健身流程(女生减脂版)(一)流程简图热身(3min-5min)无氧训练(胸,背,腿)核心训练(腹部,下背部)有氧训练(30min-40min)❤注意拉伸(二)细节1)热身:5到10分钟全身伸展运动或慢跑至微微出汗目的:防止受伤2)无氧训练1.胸坐姿推胸12到15个一组8组蝴蝶机夹胸12到15个一组6-8组2.背坐姿下拉12到15个一组6-8组坐姿划船12到15个一组6-8组蝴蝶机反向飞鸟12到15个一组4-6组3.腿史密斯机杠铃深蹲12到15个一组6组哑铃分腿深蹲12到15个一组6组(二选一)臀桥15个一组6组-8组进化版:坐姿腿屈伸12-15一组4-6组3)核心训练平板支撑1min*4(跪地最简单)卷腹12-15一组4组反向卷腹12-15一组4组(过难则举腿)4)有氧训练慢跑30-40分钟或划船25-30分钟或其他总结:无氧训练Day1胸坐姿推胸12到15个一组8组蝴蝶机夹胸12到15个一组6-8组Day2背坐姿下拉12到15个一组6-8组坐姿划船12到15个一组6-8组蝴蝶机反向飞鸟12到15个一组4-6组Day3腿史密斯机杠铃深蹲12到15个一组6组哑铃分腿深蹲12到15个一组6组(二选一)臀桥15个一组6组-8组坐姿腿屈伸12-15一组4-6组核心训练:平板支撑1min*4(跪地最简单)卷腹12-15一组4组反向卷腹12-15一组4组(过难则举腿)❤训练一周3-4次(隔天)无氧训练一次锻炼一个部位循环练习核心每次都做有氧每次都做❤注意拉伸!!!!(三)饮食❤❤❤❤❤❤❤❤❤增加蛋白质摄入(水煮鸡胸肉鸡蛋牛腱肉鱼虾豆制品)减少糖分摄入(碳水化合物)(米饭粥面包等)可以优选纯燕麦红薯玉米不能不吃主食!!!!!!!!❤适量蔬果补充维生素(苹果香蕉西兰花山药芹菜等)减少油脂摄入三餐要吃午饭吃饱晚饭要少晚上8点后最好不要饮食最后坚持最重要!