健身流程（女生减脂版）（一）流程简图热身（3min-5min）无氧训练（胸，背，腿）核心训练（腹部，下背部）有氧训练（30min-40min）❤注意拉伸（二）细节1）热身：5到10分钟全身伸展运动或慢跑至微微出汗目的：防止受伤2）无氧训练1.胸坐姿推胸12到15个一组8组蝴蝶机夹胸12到15个一组6-8组2.背坐姿下拉12到15个一组6-8组坐姿划船12到15个一组6-8组蝴蝶机反向飞鸟12到15个一组4-6组3.腿史密斯机杠铃深蹲12到15个一组6组哑铃分腿深蹲12到15个一组6组（二选一）臀桥15个一组6组-8组进化版：坐姿腿屈伸12-15一组4-6组3）核心训练平板支撑1min*4（跪地最简单）卷腹12-15一组4组反向卷腹12-15一组4组（过难则举腿）4）有氧训练慢跑30-40分钟或划船25-30分钟或其他总结：无氧训练Day1胸坐姿推胸12到15个一组8组蝴蝶机夹胸12到15个一组6-8组Day2背坐姿下拉12到15个一组6-8组坐姿划船12到15个一组6-8组蝴蝶机反向飞鸟12到15个一组4-6组Day3腿史密斯机杠铃深蹲12到15个一组6组哑铃分腿深蹲12到15个一组6组（二选一）臀桥15个一组6组-8组坐姿腿屈伸12-15一组4-6组核心训练：平板支撑1min*4（跪地最简单）卷腹12-15一组4组反向卷腹12-15一组4组（过难则举腿）❤训练一周3-4次（隔天）无氧训练一次锻炼一个部位循环练习核心每次都做有氧每次都做❤注意拉伸！！！！（三）饮食❤❤❤❤❤❤❤❤❤增加蛋白质摄入（水煮鸡胸肉鸡蛋牛腱肉鱼虾豆制品）减少糖分摄入（碳水化合物）（米饭粥面包等）可以优选纯燕麦红薯玉米不能不吃主食！！！！！！！！❤适量蔬果补充维生素（苹果香蕉西兰花山药芹菜等）减少油脂摄入三餐要吃午饭吃饱晚饭要少晚上8点后最好不要饮食最后坚持最重要！
