产后盆底肌锻炼的几个方法，简易动画告诉你20180205循序渐进；不疲劳；不疼痛；持之以恒。1.简易凯格尔“凯格尔运动”，是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，是国际通使用秒表）连续 20-100 次2.骨盆卷动屈膝平躺，两腿分开，与髋关节同宽，脚尖抬起，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“尿”。呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。3.臀桥身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝 90 度，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。臀桥练习：吸气，肚子鼓起，做凯格尔运动“尿--收”中的尿，呼气、凯格尔运动中的“收”、腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。4.深蹲预备姿势：身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松眼睛目视前方。深蹲动作要领：吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。5.侧向深蹲动作要领：左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”（即放松盆底肌）。动作要领：左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”（即放松盆底肌）。小微贴士1、首先要记得舌嘘嘘，减轻负重。2、练习时注意的呼吸，吸气时做“尿”的动作，呼气时做“收"旳动作，避免憋气的现象。3、练习要循序渐逬，根据自己的身体情况进行练习，避免训练过量。4、练习中出现腰部疼痛或者其他不适的反应立刻停止训练。5*练习时或者练习后出现腹部/骨盆底部酸痛的现象属于训练后的正常现象，保证充分的休息会自然消...
