背部肌群介绍：肌肉图示及训练方法背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背阔肌、斜方肌、竖脊肌。背阔肌和其它背部小肌群。背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。其他背部小肌包括：菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等。训练动作：（）引体向上引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。动作要领：双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。注意事项：每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻岀肌肉线条。动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束。如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。如每组能做个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。（）坐姿下拉坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。动作要领：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。注意事项：下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受...
