目标肌肉设计原理拉伸类型身体位置、姿态与稳定、动作幅度安全提示主动伸展站姿，立于平面固定物一侧，将需要拉伸的一侧的的前臂和手掌紧贴在固定物，肘关节与肩平行或略低于肩，同侧腿向前跨出一步成弓箭步，整个身体向前缓慢移动至胸大肌有牵拉感或微痛时保持15-30秒收腹挺胸沉肩上体保持正直，屈膝腿膝关节不能超过脚尖被动伸展训练者仰卧于训练凳上，双臂上举折叠，手放于头部两侧。双手按住训练者双臂肘关节处，由上向下缓缓用力，当训练者感到胸大肌有牵拉感或微痛时保持15-30秒（拉伸时头侧向一边，避免与训练者面对面贴太近）头、背、臀后部紧贴训练凳，身体稳定不能晃动主动伸展站姿，双手扶固定物，直臂俯身缓慢下压脊柱保持挺直，不可弯腰弓背，肘关节、膝关节不超伸不锁死被动伸展训练者仰卧训练凳，双臂直臂上举至头部两侧，与肩同宽，双手按住训练者双臂肘关节处，由上向下缓缓用力，当训练者感到胸大肌有牵拉感或微痛时保持15-30秒（以下省略）头、背、臀后部紧贴训练凳，身体稳定不能晃动主动伸展坐姿，将拉伸侧手坐于臀部下方固定，头向对侧屈收下颌，脊柱挺直，不能弯腰弓背被动伸展训练者坐姿，先将头向对侧屈，拉伸者立于训练者后方一侧，一手扶其头部，一手向下按压肩部收下颌，脊柱挺直，不能弯腰弓背，只向下按压肩部斜方肌中下部斜方肌中下部向心收缩能使肩胛骨后缩和下降，因此拉伸斜方肌中下部要做肩胛骨前伸和上提的动作主动伸展站姿，双手交叉拉横杆，含胸弓背胸骨后顶，重心后移肘关节、膝关节不超伸不锁死主动伸展站姿，掌心向前，双臂直臂后伸沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背，肘关节不超伸不锁死被动伸展站姿，虎口向下叉腰，双肘向后，拉伸者双手扶训练者双肘外侧，缓慢向内推沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背胸大肌向心收缩能使肩关节水平屈，因此拉伸胸大肌要做肩关节水平伸的动作背阔肌向心收缩能使肩关节伸，因此拉伸背阔肌要做肩关节屈的动作斜方肌上部向心收缩能使肩胛骨上提和头向同侧屈，因此拉伸斜方肌上部要做肩胛骨下降和头向对侧屈的动作三角肌前部向心收缩能使肩关节屈，因此拉伸三角肌前部要做肩关节伸的动作胸大肌背阔肌斜方肌上部三角肌前部目标肌肉设计原理拉伸类型身体位置、姿态与稳定、动作幅度安全提示主动伸展站姿，拉伸侧手臂直臂做肩水平屈，异侧手从下方扶住拉伸手臂的肘关节上方大臂后侧，缓慢用力推拉沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰弓背，身体不能转动被动伸展训练者站姿，拉伸侧手...
