引体向上终极秘籍 一、基础理论篇 普通引体向上有不同做法，一般可分为以下几种： 二、常见问题 引 体 向 上 可 以 每 天 都 做 吗 ？ 不 可 以 。当肌肉大重量训练后需要 48-72 销售时间对肌肉进行恢复和重建。所以 我们需要休息一天 才能进行下一次训练。并且在一周的训练后休息两天 。 每 天 锻炼后都 应该感到疼痛吗 ？ 初期训练会有肌肉酸疼的情况，注意和受伤的疼痛区分开来，这种情况随着训练会逐渐消退。 引 体 向 上 应该怎么呼吸？ 拉起的时候呼气，下落的时候稀奇。 怎样保持健康？ 用健身手套防止手掌打滑。 三、热身 1.大回环旋转手臂：前后各转动 5 圈。 2.背部伸展：双脚分开与肩同宽 ，双手十 指 交 叉 掌心 向 上 ，保持 15-30 秒 ，俯 身拉筋 ，保持 15-30 秒 。 3.体 侧 拉伸：姿 势 同上 ，用力 向 上 伸展，体 侧 左 右 各 5 次。 4.旋转拉伸：综 合 2 和 3，连 贯 运 动旋转拉伸左 右 各 5 次。 5.扩 胸 ：中 握 引 体 向 上 和宽 握 引 体 向 上 变 换 扩 胸 15 次。 6.前臂拉伸：手指 与前臂成 90 度 拉伸，左 右 各 10 秒 ，2 次。 7.肩部拉伸：右 臂左 伸，左 臂右 伸，各坚 持 10 秒 ，2 次。 8.胸 部拉伸：十 指 交 叉 掌心 向 上 位 于 体 后，抬 起 10 秒 ，3 次。 9.颈 部拉伸：前后左 右 各 10 秒 四 、实战篇 1.基础：0-6 个：0 级 7-13 个：1 级 14+ ：2 级 2.动作要领 （1）斜体引体向上 （2）辅助引体向上 （3）反向引体向上 （4）正握悬垂：坚持 5 秒 （5）反握引体向上
