5 公里与3 公里跑步的方法与技巧 （一）作用 5000 米和3000 米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。 （二）准备活动 首先通过慢跑200—400 米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做 40－60 米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握 5000 米和3000 米不同距离段的体力分配。 （三）动作要领 1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚 上，身体保 持 稳 定 姿 势 ，集 中 注 意 力听 枪 声 。听 到枪 声 或口 令 后，前腿 用力蹬 伸 ，两 臂配合 腿 部 动作，快 速用力向 前后摆动，身体向 前冲 出 。起跑后，上体保 持 前倾 姿 势 ，蹬 地 前摆以及 两 臂的摆动都 应快 速积 极 ，逐 渐 加大 步长 和 加 快 速 度 ， 随 着 加 速 段 的 延 长 ， 上 体 逐 渐 抬 起 ， 跑 向 自 己 所 需 的 战术 位 置 后 ， 即 转 入 途 中 跑 。 起 跑 和 起 跑 后 的 加 速 跑 是 比 赛 开 始 时 ， 使 身体 快 速 摆 脱 静 止 状 态 ， 快 速 跑 出 ， 并 尽 快 发 挥 出 正 常 的 跑 速 水 平 和 占 据有 利 跑 进 位 置 的 过 程 。 3、 途 中 跑 。 头 部 与 脊 柱 成 一 直 线 ， 下 颔 微 收 ， 两 眼 平 视 ， 颈 部 肌 肉 较放 松 ， 途 中 跑 要 尽 量 做 到 放 松 自 然 、 步 幅 均 匀 、 蹬 摆 结 合 、 上 体 姿 势 正直 或 稍 前 倾 ， 头 部 自 然 。 两 手 的 摆 臂 动 作 ， 肘 关 节 自 然 弯 曲 ， 以 肩 为 轴 ，前 后 自 然 摆 动 。 当 摆 动 腿 前 摆 到 最 高 位 置 后 ， 应 积 极 下 压 ， 膝 部 放 松 。途 中 跑 是 5000 米和 3000 米跑 的 主要 阶段 ， 掌握正 确的 途 中 跑 技术 具有重要 意义。 特别是 注意着 地缓冲，...
