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学生身体素质锻炼方法

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学生身体素质锻炼方法一、50 米跑基本技术起跑两脚前后站立,左右间隔约半脚,前后间隔约一脚半。预备口令要求:开始屈膝,重心下降同时身体前移,重心由全脚掌支撑过渡到前脚掌支撑,两手臂自然前后摆放。鸣枪要求:两腿与手臂快速蹬摆,保持低重心小步幅高频率向前(注意不要突然抬头或提高重心)。途中跑途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。1.腾空阶段小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地。2.着地缓冲阶段着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力。(如图 1 所示)图 1冲刺跑要求在离终点线 15-20 米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速。动作过程:小步跑:上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。1快速高抬腿:上体正直微微前倾,两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。后蹬跑:上体正直或稍前倾,两臂自然摆动.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。辅助练习方法:小步腿的主要作用是训练踝关节的支撑能力,提高踝关节灵活性。长期练习可以增强踝关节力量和协调性。小步跑一般每次训练要做 5 组以上,跑动的距离在 30~50 米左右。(如图 2 所示)图 2高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量,扩大步幅,提高髋关节,膝关节,踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协...

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