(完整)中长跑训练方法中长跑训练方法★上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松
★腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频
★后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作
当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节
后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直
蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿
★腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期
当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起,膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势
★脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时 ,膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地
★摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当
中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法
呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸 ,或三步一呼、三步一吸
呼吸时要注意加大呼吸深度
七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受
这种现象称之为极点”
这是中长跑中的正常现象
当,“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸，调整步速
这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松,一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起 ,此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间,疼痛就会消失
，比赛前三天少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八(完整)中长跑训练方法成饱,要好消化，比赛前 30 -—40 分钟可以饮
