— 1 — 一 日 三 餐 健 康 食 谱 推 荐 三 餐 配 餐 营 养 标 准 : 1、根据“中国居民膳食 营 养 素参考摄入量”的标 准 ，设计出平均每人每天对各种营 养 素的需要量来进行配 餐 。早餐 热能和各种营 养 素的供给量约占全日 总需要量的 30%左右，午餐 占40%，晚餐 占 30%。每人每天约需 2000-2400 千卡热能摄入，其中 12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。 2、配 制原则： 1)食 物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。 2)保证吃好早餐 ，吃饱午餐 ，吃少晚餐 ，三 餐 比为 3:4:3。 3)少吃零食 ，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食 糖的摄入。 4)每日 饮奶和喝 6-8 杯水。 3、全天用油均建议用色拉油 25 克。 以下按一 周为单位，为您推 荐 几套一 日 三 餐 健 康 食 谱 — 2 — 第 一 套 一 日 三 餐 健 康 食 谱 ： 星 期 一 早 餐 ： 馒 头 ， 牛 奶 （ 或 豆 奶 ）、煮荷包蛋 1 个、酱黄瓜。 中餐 ： 米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐 ： 绿豆 粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星 期 二 早 餐 ： 窝窝头 、牛 奶 （ 或 豆 奶 ）、卤蛋 1 个、豆 腐乳 中餐 ： 米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐 ： 干煸豆 角、稀饭、豆 沙包、青椒肉丝。 星 期 三 早 餐 ： 肉包子、牛 奶 （ 或 豆 奶 ）、咸鸭蛋（ 半个） 中餐 ： 馒 头 、黄豆 烧牛 肉、干煸四季豆 、鸡蛋汤。 晚餐 ： 炒面、清炒菠菜、青椒土豆 丝。 星 期 四 早 餐 ： 花卷、牛 奶 （ 或 豆 奶 ）、煮荷包蛋 1 个 中餐 ： 米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐 ： 豆 浆或 稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。 星 期 五 早 餐 ： 菜包子、牛 奶 （ 或 豆 奶 ）、 中餐 ： 米饭、炒菜花、辣子鸡丁， 香菇青菜汤。 晚餐 ： 芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆 腐。 星 期 六 早 餐 ： 面包、牛 奶 （ 或 豆 奶 ）、煎鸡蛋 1 个 中餐 ： 米饭、五香鱼、黄豆 芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐 ： 馒 头 ， 玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。 星 期 天 早 餐 ： 花卷、牛 奶 （ 或 豆 奶 ）、煮鸡蛋 1 个 中餐 ： 米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐 ： 韭菜...
