.日常保护膝关节简易锻炼方法不少中老年人为膝关节疼痛所困扰。关节肿胀、疼痛、僵硬;开始活动时痛，活动后减轻;负重时疼痛加重;有的夜间痛，又称“休息痛”，究其原因，大多属于原发性骨性关节炎。膝关节面的软骨要承受正常压力和摩擦，否则软骨容易变性。同样，关节周围的肌肉、韧带等，如果得不到适当锻炼，肌肉也会发生萎缩，其收缩力、弹力和耐力将会下降，韧带..的柔韧性也会减弱，这就直接影响到膝关节的稳定性、灵活性以及承重和运动功能。1 坐位伸膝:坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持直腿姿势 5～10 秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习 10～20 次。2 俯卧屈膝:俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势 5～10 秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习 10～20次。可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部..无菌性炎症，避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持 2-3 次，每次 3-5 分钟。3 绳肌锻炼:仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10 秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习 10～20 次。4 股四头肌锻炼（简单总结：扶椅深蹲；马步蹲；弓步蹲贴墙蹲）:俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势 5～10 秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习 10～20 次。股四头肌负重锻炼：即在直腿..抬高锻炼的基础上，用一个 0.5-1 公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼 3-5 分钟。坐式：股四头肌的静力收缩，即“大腿绷劲”采取坐位或仰卧位，将腿伸直，然后收回，以“抽动”方式进行大腿肌肉(股四头肌)的收缩运动，每次锻炼 5 分钟，每日 2-3 次。然后再将腿绷直抬起，坚持数秒钟后放下，一起一落，一次可由 5 分钟逐渐增到 10 分钟。左右两腿轮换进行。(仰卧位坐位屈膝伸直绷勾腿；踝关节交叉仰卧位坐位伸直绷勾腿) 5 推擦大腿:坐在椅上，双膝..屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦 10～20 次，双腿交替进行。 6 指推小腿:坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推 10～20 次。 7...
