专业普拉提动作步骤及要领

普拉提动作 1、 骨盆卷动 预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置。屈膝，两腿分开一拳距离，脚掌放松，双臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。 动作过程：吸气准备。呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节离开地面，直到肩胛骨支撑身体成一条直线。吸气，保持，注意收腹，臀部收紧。呼气，逐节还原成预备姿势。 动作提示：腿部和腹部用力，臀部收紧。脊椎顺序运动。 目标肌肉：腹肌、腘绳肌 动作目的：美化背部曲线，避免臀部下垂。 2、 仰卧脊椎旋转 预备姿势：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，两腿并拢，髋和膝屈曲成90 度，膝关节位于髋关节上方。 动作过程：吸气腿向一侧下放，呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置，再向相反方向放下。 动作提示：旋转时候肩胛骨不能离开地面，两膝在转动时候要夹紧并平齐。 目标肌肉：腹斜肌 动作目的：转动脊椎、消除腹部脂肪 3、胸部抬起 预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。 动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，感受脊椎的逐节运动，吸气保持。呼气缓慢还原。 动作提示：肩胛骨打开，不要用力拉颈部。 目标肌肉：腹肌 动作目的：消除腹部赘肉 4、胸部抬起并旋转 预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。 动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，吸气保持，呼气，上半身转向一侧，吸气回到正中位置，呼气，上半身转向另一侧，吸气还原，呼气回到在预备姿势。 动作提示：头跟肩膀一起活动，保持肩膀的高度。 目标肌肉：腹肌、腹斜肌 动作目的：燃烧腹部脂肪，缓解颈肩及背部的紧张。 5、单 腿抬起/转换 预 备 姿 势 ： 仰 卧 ， 骨 盆 在 正 中 位 置 ， 膝 关 节 屈 曲 ， 脚 掌 放 松 ， 手 臂 放在 身 体 两 侧 。 动 作 过 程 ： 吸 气 准 备 ， 呼 气 ， 单 腿 抬 起 至 膝 关 节 在 髋 关 节 正 上 方 ， 大小 腿 保 持 90 度 ， 吸 气 ， 还 原 ， 重 复 几 次 换 另 一 条 腿 。 变 化 ： 交 换 腿部 位 置 ， 当 单 腿 抬 起 的 时 候 ， 另 外 的 下 放 。 动 作 提 示 ： 腹 部 始 终 收 紧 ， 骨 盆 在 中 立 位 置 ， 保 持 下 背 贴 地 。 目 标 肌 肉 ： 腹 肌 动 作 目 的 ： ...