普拉提动作 1、 骨盆卷动 预备姿势:仰卧,骨盆在正中位置。屈膝,两腿分开一拳距离,脚掌放松,双臂置于身体两侧,掌心向下,收腹,沉肩。 动作过程:吸气准备。呼气收紧腹肌,骨盆向上卷起,脊椎骨逐节离开地面,直到肩胛骨支撑身体成一条直线。吸气,保持,注意收腹,臀部收紧。呼气,逐节还原成预备姿势。 动作提示:腿部和腹部用力,臀部收紧。脊椎顺序运动。 目标肌肉:腹肌、腘绳肌 动作目的:美化背部曲线,避免臀部下垂。 2、 仰卧脊椎旋转 预备姿势:仰卧,手臂呈“T”形掌心向上,两腿并拢,髋和膝屈曲成90 度,膝关节位于髋关节上方。 动作过程:吸气腿向一侧下放,呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置,再向相反方向放下。 动作提示:旋转时候肩胛骨不能离开地面,两膝在转动时候要夹紧并平齐。 目标肌肉:腹斜肌 动作目的:转动脊椎、消除腹部脂肪 3、胸部抬起 预备姿势:仰卧,骨盆在正中位置,膝关节屈曲,双腿微开,脚掌放松,双手抱头。 动作过程:吸气准备,呼气,腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面,感受脊椎的逐节运动,吸气保持。呼气缓慢还原。 动作提示:肩胛骨打开,不要用力拉颈部。 目标肌肉:腹肌 动作目的:消除腹部赘肉 4、胸部抬起并旋转 预备姿势:仰卧,骨盆在正中位置,膝关节屈曲,双腿微开,脚掌放松,双手抱头。 动作过程:吸气准备,呼气,腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面,吸气保持,呼气,上半身转向一侧,吸气回到正中位置,呼气,上半身转向另一侧,吸气还原,呼气回到在预备姿势。 动作提示:头跟肩膀一起活动,保持肩膀的高度。 目标肌肉:腹肌、腹斜肌 动作目的:燃烧腹部脂肪,缓解颈肩及背部的紧张。 5、单 腿抬起/转换 预 备 姿 势 : 仰 卧 , 骨 盆 在 正 中 位 置 , 膝 关 节 屈 曲 , 脚 掌 放 松 , 手 臂 放在 身 体 两 侧 。 动 作 过 程 : 吸 气 准 备 , 呼 气 , 单 腿 抬 起 至 膝 关 节 在 髋 关 节 正 上 方 , 大小 腿 保 持 90 度 , 吸 气 , 还 原 , 重 复 几 次 换 另 一 条 腿 。 变 化 : 交 换 腿部 位 置 , 当 单 腿 抬 起 的 时 候 , 另 外 的 下 放 。 动 作 提 示 : 腹 部 始 终 收 紧 , 骨 盆 在 中 立 位 置 , 保 持 下 背 贴 地 。 目 标 肌 肉 : 腹 肌 动 作 目 的 : ...