有氧运动与无氧运动正确结合减脂增肌1 不要过度就行2 膳食与锻炼合理科学关于练习方案首先,每晚练习时,先选好你要上的重量,一开始不要太高,慢慢增加,每一种重量分为一组,每组练习到肌肉有一点点酸就停下来,一定要分组练习,不要一次性练完。每晚练完后,花几分钟甩一下手,走动一下!第二天最好不要再进行大重量的无氧运动,可选择打球或跑步等有氧运动调节,既可以减少皮下脂肪,增加练习效果,又可以调节肌肉反映!练健美一定要科学,才能事半功倍!切记急功近利,拉伤肌肉,以后根本提不上力量有氧运动 40 分钟之后做无氧运动。总运动时间不能超过 90 分钟。用方程表示有氧运动起到的作用:食物摄入总热量<日常活动消耗热量+有氧运动消耗热量二减脂正常进行中。所以饮食要排在第一位,通过合理安排饮食,科学系统训练,相信脂肪很快会消失。有氧代谢运动也称为“等张运动”,是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等,这样可使身体在运动的过程中处于"有氧"的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久,方便易行。有氧运动的作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。人体脂肪的燃烧,需要满足三个必要条件:1、该运动要达到中低强度的运动心率(靶心率);计算方式:(220-年龄)x60%--80%,比如 20 岁运动者,脉搏跳动必须达到 120--160 次之间。2、这种中低强度运动心率的运动要持续 20 分钟以上。开始 5-10分钟热身,达到预计的靶心率再持续 20 分钟以上,在身体热量转换供能过程中,血液中的糖原要优先于脂肪供能,需要一定的时间脂肪开始燃烧转换热量提供运动。一般减脂运动需要 45-60 分钟,一次总运动时间不宜超过 90 分钟,一周运动 3-5 次。3、这种运动必须是大肌肉群的运动,如快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。无氧运动作用:增肌、增力等。常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳而不能持久...