精品文档---下载后可任意编辑强健、抗疲劳、训练有素的肌肉能够帮助跑步者避开受伤，并使跑步的效率、速度和技术都得到优化。特别向您推举以下练习，它们针对的是您的薄弱部位。确保您遵循以下指导原则： - 完成各动态练习的 3-4 组，每组重复 15-25 次。完成每组静态练习 3-4 次，每次保持状态 10-30 秒。您最好每周进行 3-4 次力量训练。 - 注意在做每个练习时保证动作正确。 - 进行各练习时，做匀速的深呼吸。 - 保持抬头。 - 务必以受控制的方式缓慢进行锻炼。 - 这是一份针对健康跑步者的计划。开始训练前，假如还对心血管健康或身体健康有任何疑问，请向医疗专业人员咨询。 以下的强化和拉伸练习属于建议性练习，并不是为损伤的痊愈而设计的。进行任何一项锻炼前，请向医师咨询。------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------精品文档---下载后可任意编辑------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------精品文档---下载后可任意编辑---------------------------------------------------------------------------------------------------------------特别肌肉紧张是导致跑步者受伤的主要原因。拉伸动作能够有效地缓解肌肉紧张，帮助肌肉达到平衡和协同状态。因此，做匀速、适当的拉伸是有必要的： 只在身体温和时才做伸展，如，在跑步或做其他形式的心血管锻炼后。 用正确的姿势做推动动作，直到感觉正在拉伸的肌肉开始紧张。然而，不要试图通过强迫自己...
