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胸大肌50种锻炼方法

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1•标准俯卧撑完成一个标准俯卧撑动作步骤:1.身体俯卧,双臂伸直,双手与肩同宽(或稍宽),双脚并拢(或稍微分开);2•吸气并屈肘,使胸轮廓贴近地面,下背部不要过度弓起;3.向上推举身体时呼气至两臂伸直。2•宽距俯卧撑宽距俯卧撑是在标准俯卧撑上的改变。其最大不同就是双手的间距是远远大于肩部的宽度的,这种俯卧撑主要锻炼的是胸肌的外侧。3•窄距俯卧撑窄距俯卧撑,顾名思义,双手的间距长度是低于肩膀的宽度的。他主要锻炼的是胸肌的中缝。4•拳式俯卧撑5•指尖俯卧撑6•跪式俯卧撑7•倾斜俯卧撑上斜俯卧撑,顾名思义身体上斜,也就是将手部抬高,当然也可以使用俯卧撑支架训练。8.下斜俯卧撑和上斜俯卧撑刚好相反。如果这样做难度较大,可以采用跪式下斜俯卧撑,只不过将支点从脚部移动到了膝盖。9.击掌俯卧撑动 作 对 肌 肉 反 应 速 度 有 要 求 , 可 以 作 为 补 充 训 练 , 提 升 胸 肌 和 手 臂 的 爆 发 力 。10.蝎子俯卧撑只有一只脚保持平衡,加大了难度。11.单臂俯卧撑对胸肌和手臂肌肉有很高的要求,只有你足够强才能挑战。如果双脚并拢做不到,可以将双脚间距打开保持平衡降低难度训练。12.提膝俯卧撑提膝俯卧撑就是在做俯卧撑的最低点时,将自己一侧的膝关节提起,尽量去靠近肘关节。它可以有效的的锻炼自己的胸部肌肉。13.俯冲式俯卧撑俯冲式俯卧撑,首先将臀部提高至最高点,然后再降低重心,同时自己的身体的上部分要向前伸展。这样可以有效的锻炼自己的胸部肌肉。14.坐姿推胸1.首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧2•准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿 1 秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。注意事项:1•在推起重量的时候肘关节不要伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。2•推起和还原时肩部始终放松,避免受力,否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。3•推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上,才会有效的锻炼到胸大肌。4•坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自...

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