1•标准俯卧撑完成一个标准俯卧撑动作步骤：1.身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢（或稍微分开）；2•吸气并屈肘，使胸轮廓贴近地面，下背部不要过度弓起；3.向上推举身体时呼气至两臂伸直。2•宽距俯卧撑宽距俯卧撑是在标准俯卧撑上的改变。其最大不同就是双手的间距是远远大于肩部的宽度的，这种俯卧撑主要锻炼的是胸肌的外侧。3•窄距俯卧撑窄距俯卧撑，顾名思义，双手的间距长度是低于肩膀的宽度的。他主要锻炼的是胸肌的中缝。4•拳式俯卧撑5•指尖俯卧撑6•跪式俯卧撑7•倾斜俯卧撑上斜俯卧撑，顾名思义身体上斜，也就是将手部抬高，当然也可以使用俯卧撑支架训练。8.下斜俯卧撑和上斜俯卧撑刚好相反。如果这样做难度较大，可以采用跪式下斜俯卧撑，只不过将支点从脚部移动到了膝盖。9.击掌俯卧撑动 作 对 肌 肉 反 应 速 度 有 要 求 ， 可 以 作 为 补 充 训 练 ， 提 升 胸 肌 和 手 臂 的 爆 发 力 。10.蝎子俯卧撑只有一只脚保持平衡，加大了难度。11.单臂俯卧撑对胸肌和手臂肌肉有很高的要求，只有你足够强才能挑战。如果双脚并拢做不到，可以将双脚间距打开保持平衡降低难度训练。12.提膝俯卧撑提膝俯卧撑就是在做俯卧撑的最低点时，将自己一侧的膝关节提起，尽量去靠近肘关节。它可以有效的的锻炼自己的胸部肌肉。13.俯冲式俯卧撑俯冲式俯卧撑，首先将臀部提高至最高点，然后再降低重心，同时自己的身体的上部分要向前伸展。这样可以有效的锻炼自己的胸部肌肉。14.坐姿推胸1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧2•准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿 1 秒钟，还原，同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。注意事项：1•在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。2•推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。3•推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。4•坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自...
