2.根据制定锻炼处方的步骤，结合自身的实际制定一个提高心肺功能的体育锻炼处方。 （例） 姓名：**** 性别：男 年龄：20 职业：学生 健康检查：良好 身高：170cm 体重：64kg 病史：无 运动负荷测定： 安静脉搏：85 次 /min；血压：90/120mmHg 肺活量：4000ml 体能测定：力量：俯卧撑:25 个 /min； 耐力：1000m 跑 4min 体质测定：健康状况：良好；耐力不佳 运动目的：通过慢跑运动和训练，能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。争取使1000m 跑进入到3 分 30 秒以内。 运动项目：慢跑 运动时间：坚持锻炼1 个月，每天20——30 分钟，循序渐进。 运动密度：可运动5 分钟，休息两分钟再运动， 灵活变化。 运动频率：每天至少一次。 注意事项： 1.不要饭后即运动。运动后不要马上洗澡、进餐。2.夏季最好在早上6 点后、下午四五点钟运动。3.运动后注意感觉。如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况，说明运动量过了。运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。 &&下面是个锻炼课程表&& 星期 活动内容 时间 负荷 一 慢跑3000 米 25——30 分钟 轻松 二 走跑交替，(5min 走 +5min 跑 )*3 30 分 稍费力 三 一般准备活动，各种球类游戏， 40 分 轻松 四 一般徒手操，持续跑5000m 35——40 分 稍费力 五 走跑交替：（5min +5min 跑）*3 30——40 分 轻松 六 一般徒手操，持续跑3200M 25——30 分 较轻松 日 休息 ·····················扩展······ 一、提高心肺功能适应水平的运动处方： 意义和作用： 心肺功能适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。其次为减少Ⅱ型糖尿病的危险，降低血压和增加骨骼密度。心肺功能适应水平越高，精力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。另外，心肺功能适应水平高者，睡眠质量也会更好。 （一）、准备活动 准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5～ 15分钟的舒缓运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择步行作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动： 1、 1～ 3 分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。 2、 1～ 3 分钟的步行，心率控制在高水平时的20～ 30%。 3、 2～ 4 分钟的拉伸练习（可任意...
