中 考 体 育 考 试 技 巧 :立 定 跳 远 辅 助 练 习 1、 蹲 跳 起 这 是 主 要 发 展 腿 部 肌 肉 力 量 和 踝 关 节 力 量 的 练 习 。 动 作 方 法 ： 双 脚 左 右 开 立 ， 脚 尖 平 行 ， 屈 膝 向 下 深 蹲 或 半 蹲 ， 两 臂 自 然 后 摆 。然 后 两 腿 迅 速 蹬 伸 ， 使 髋 、 膝 、 踝 三 个 关 节 充 分 伸 直 ， 同 时 两 臂 迅 速 有 力 向 前 上 摆 ， 最 后 用 脚 尖 蹬离 地 面 向 上 跳 起 ， 落 地 时 用 前 脚 掌 着 地 屈 膝 缓 冲 ， 接 着 再 跳 起 。 每 次 练 习15～ 20 次 ， 重复 3～ 4 组 。 2、 单 脚 交 换 跳 这 是 发 展 小 腿 、 脚 掌 和 踝 关 节 力 量 的 练 习 。 动 作 方 法 ： 上 体 正 直 ， 膝 部 伸 直 ， 两 脚 交 替 向 上 跳 起 。 主 要 以 踝 关 节 的 力 量起 跳 ， 用 前 脚 掌 快 速 蹬 地 跳 起 ， 离 地 时 脚 面 绷 直 ， 脚 尖 向 下 。 原 地 跳 时 ， 可 规 定 跳 的 时 间 （ 30 秒 ～ 1分 钟 ） 或 跳 的 次 数 （ 30～ 60 次 ） 。 行 进 间 跳 时 ， 可 规 定 跳 的 距 离 （ 20～ 30 米 ） 。 以 上 练 习重 复 2～ 3 组 。 3、 蹍 跳 步 蹍 跳 步 主 要 用 来 发 展 腿 部 后 群 肌 肉 和 踝 关 节 的 力 量 ， 训 练 身 体 的协 调 性 。 动 作 方 法 ： 用 右 （ 左 ） 腿 直 膝 向 前 上 方 跳 起 ， 同 时 左 （ 右 ） 腿 屈 膝 向 上 举 ，右 腿 落 地 ， 然 后 换 腿 ， 用 同 样方 法 跳 ， 两 臂 配合腿 前 后 大幅度摆 动 。 跳 时 踝 关 节 和 前 脚 掌 要 用 力 ， 整个 动 作 轻快 。 它与舞蹈的 “蹍 跳 步 ”动 作 类似。 4、 纵跳 摸高这 是 发 展 腿 部 肌 肉 和 踝 关 节 力 量 而经常采用 的 一种练 习 方 法 。 动 作 方 法 ： 两 脚 自 然 开 立 成半 蹲 预备姿势， 一臂 或 两 臂 向 上 伸 直 ， 接 着 两 腿用 力 蹬 伸 向 上 跳 起 ， 用 单 手或...
