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立定跳远练习辅助练习

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中 考 体 育 考 试 技 巧 :立 定 跳 远 辅 助 练 习 1、 蹲 跳 起 这 是 主 要 发 展 腿 部 肌 肉 力 量 和 踝 关 节 力 量 的 练 习 。 动 作 方 法 : 双 脚 左 右 开 立 , 脚 尖 平 行 , 屈 膝 向 下 深 蹲 或 半 蹲 , 两 臂 自 然 后 摆 。然 后 两 腿 迅 速 蹬 伸 , 使 髋 、 膝 、 踝 三 个 关 节 充 分 伸 直 , 同 时 两 臂 迅 速 有 力 向 前 上 摆 , 最 后 用 脚 尖 蹬离 地 面 向 上 跳 起 , 落 地 时 用 前 脚 掌 着 地 屈 膝 缓 冲 , 接 着 再 跳 起 。 每 次 练 习15~ 20 次 , 重复 3~ 4 组 。 2、 单 脚 交 换 跳 这 是 发 展 小 腿 、 脚 掌 和 踝 关 节 力 量 的 练 习 。 动 作 方 法 : 上 体 正 直 , 膝 部 伸 直 , 两 脚 交 替 向 上 跳 起 。 主 要 以 踝 关 节 的 力 量起 跳 , 用 前 脚 掌 快 速 蹬 地 跳 起 , 离 地 时 脚 面 绷 直 , 脚 尖 向 下 。 原 地 跳 时 , 可 规 定 跳 的 时 间 ( 30 秒 ~ 1分 钟 ) 或 跳 的 次 数 ( 30~ 60 次 ) 。 行 进 间 跳 时 , 可 规 定 跳 的 距 离 ( 20~ 30 米 ) 。 以 上 练 习重 复 2~ 3 组 。 3、 蹍 跳 步 蹍 跳 步 主 要 用 来 发 展 腿 部 后 群 肌 肉 和 踝 关 节 的 力 量 , 训 练 身 体 的协 调 性 。 动 作 方 法 : 用 右 ( 左 ) 腿 直 膝 向 前 上 方 跳 起 , 同 时 左 ( 右 ) 腿 屈 膝 向 上 举 ,右 腿 落 地 , 然 后 换 腿 , 用 同 样方 法 跳 , 两 臂 配合腿 前 后 大幅度摆 动 。 跳 时 踝 关 节 和 前 脚 掌 要 用 力 , 整个 动 作 轻快 。 它与舞蹈的 “蹍 跳 步 ”动 作 类似。 4、 纵跳 摸高这 是 发 展 腿 部 肌 肉 和 踝 关 节 力 量 而经常采用 的 一种练 习 方 法 。 动 作 方 法 : 两 脚 自 然 开 立 成半 蹲 预备姿势, 一臂 或 两 臂 向 上 伸 直 , 接 着 两 腿用 力 蹬 伸 向 上 跳 起 , 用 单 手或...

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