肌肉的27种锻炼方法(图)

Seated Barbell Military Press 坐姿杠铃推举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 把杠铃放置在平凳上。手握杠铃并举至肩膀的位置。 坐在平凳的尾端。双足与肩齐宽并贴在地上。 挺起胸膛和挺直背部。 动作 用缓慢而稳定，而不是甩动的方式将杠铃推举至高过头部，手臂接近伸直。 慢慢降下杠铃到起始位置再重复。 步骤一 步骤二 Arnold Du mbbell Press 阿诺哑铃推举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌 使用器具: Dubbell 哑铃 起始姿势 双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。 动作 用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。 徐徐下降直起始位置再重复动作。 步骤一 、步骤二 Smith Machine Overhead Shoulder Press 史密斯机推举 主肌肉运用: Shou lders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: Smith Machine 史密斯机 使用史密斯机来做推举跟用杠铃做推举相同。请参照坐姿杠铃推举。 步骤一 步骤二 Seated Du mbbell Press 坐姿哑铃推举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。 上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。 动作 将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。 当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。 步骤一 步骤一 Machine Shoulder (Military) Press 肩部推举器 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌 使用器具: Machine Shoulder 肩部推举器 起始姿势 身体紧靠在推举器的椅背上。身体稍微向前弓起使腰部离开椅背。 双手握住推举器的把手，掌心向外。双足分开紧贴在地面。 动作 由身前往上推举，最高点停留一秒种，再徐徐落下。重复动作。 步骤一 步骤二 Standing Barbell Press Behind Neck 站立杠铃颈后推举 主肌肉运用: Shoulders 三角肌 其它肌肉运用: Traps 斜方肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 将杠铃放于上背部。站直身体，脚与肩齐宽。双手握距比肩膀宽大约 4 至 6 寸。 过程中脚必须保持挺直。 动作 把杠...