美国最著名纵跳训练计划, 练成估计纵跳能力可以提高 20 到 30 厘米以上, 锻炼过程很辛苦， 整个过程要 15 个星期.对于每个动作项目，假如一种动作要作 3 组，组与组之间休息不能超过 2 分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！!第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至 1/4 的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少 20 到 25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至 25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次.接下来,只需重复以上步骤!！！第二项:抬脚尖(提踵）１．首先,找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶1。 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈 90 度2。尽全力的跳开, 在空中换脚，在放在椅子上，3。重复 2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。第四项:纵跳1。 双脚放直， 与肩同宽,”锁紧"你的膝盖.。。2。 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚？B, 膝盖尽量不弯曲。..3. 到地时，再迅速起跳,完成一次。..这一项很难， 你可用你的手帮助起跳。。. 第五项：脚尖跳1。 将脚尖抬到最高点，2。 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过 1。5 或 2。5cm 第六项：蹲跳这一项只在星期三练1。 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲）,看前方,背直，抬起脚尖，大腿需保持 90 度．3.跳起至 8－13cm，一定要保持步骤 2 的姿势，4.着地,完成一下．．．5.假如要跳 15 下的话,1-14 需跳于 8－13cm，第 15 下，需尽全力跳高 单周训练课程表 双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成估计纵跳能力可以提高 20 到 30 厘米以上, 锻炼过程很辛苦， 整个过程要 15 个星期. 对于每个动作项目,假如一种动作要作 3 组，组与组之间休息不能超过 2 分钟，若完成了,需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少 20 到 25cm.（若你觉得容易的话，你可以跳至 25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面. 着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程 2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一...
