一、腿的练习1、侧打腿练习练习目的：利用连续打腿来使身体体会在水中运动的感觉
练习方法：一臂前伸，另一臂位于体侧，头保持侧向，打腿密而快速
2、6 次腿滚动练习练习目的：使臀部、肩部在转动的同时保持持续的侧向打腿
练习方法：一臂前伸，一臂位于身侧，保持身体侧向，并打腿，完成 6 次打腿后，前伸臂做一次划手动作，体侧臂做移臂动作，身体做滚动动作
“滚”向另一侧；再完成 6 次打腿动作；练习者应在身体侧向时准确的完成打腿动作，脸向下，在手入水时,眼睛朝前看手的背面;可以在身体向一侧滚动时进行呼吸动作
3、扶板打腿练习目的：提高打腿和划手的协调配合
练习方法：一手扶板，另一臂做连续划水动作；尝试着在抱水和内划阶段打 2次腿；推水阶段打 1 次腿；移臂阶段打 3 次腿；在进行练习时应将注意力放在入水、划水、加速推水和空中移臂上
4、水下流线型打腿练习目的：最大程度的练习腿、身体控制能力
练习方法:保持身体流线型,在水下进行打腿练习
5、18 次打腿练习练习目的:提高身体的控制能力
练习方法：两臂前伸，保持流线型姿势并做 12 次打腿后,然后做 1 臂的划水动作并完成 6 次打腿，然后重复，并做另一臂的划水动作
二、臂的练习1、蛙自混合划手练习练习目的：提高抱水和内划技术
练习方法:两臂前伸，一臂做 3/4 蛙泳划臂动作，然后做自由泳划臂动作，两臂交替进行;注意在划臂过程中保持打腿动作；在蛙泳划臂阶段做呼吸动作
2、“2 + 3”划水练习练习目的:提高抱水和推水技术练习方法：右臂做 2 次小蛙泳划臂，然后做 3 次自由泳划臂；两臂交替进行;运动员应将注意力放在抱水和加速推水阶段
3、抱水/身体滚动练习练习目的:提高动作划幅、划水路线;掌握身体滚动技术
练习方法：一臂划水时，另一臂前伸，身体侧向滚动,并尽量保持住;注意力放在划幅、划水路线、加速划水和身体滚动动作上
4、单臂划水练习目的
