一、腿的练习1、侧打腿练习练习目的：利用连续打腿来使身体体会在水中运动的感觉。练习方法：一臂前伸，另一臂位于体侧，头保持侧向，打腿密而快速.2、6 次腿滚动练习练习目的：使臀部、肩部在转动的同时保持持续的侧向打腿。练习方法：一臂前伸，一臂位于身侧，保持身体侧向，并打腿，完成 6 次打腿后，前伸臂做一次划手动作，体侧臂做移臂动作，身体做滚动动作。“滚”向另一侧；再完成 6 次打腿动作；练习者应在身体侧向时准确的完成打腿动作，脸向下，在手入水时,眼睛朝前看手的背面;可以在身体向一侧滚动时进行呼吸动作.3、扶板打腿练习目的：提高打腿和划手的协调配合。练习方法：一手扶板，另一臂做连续划水动作；尝试着在抱水和内划阶段打 2次腿；推水阶段打 1 次腿；移臂阶段打 3 次腿；在进行练习时应将注意力放在入水、划水、加速推水和空中移臂上。4、水下流线型打腿练习目的：最大程度的练习腿、身体控制能力。练习方法:保持身体流线型,在水下进行打腿练习。5、18 次打腿练习练习目的:提高身体的控制能力.练习方法：两臂前伸，保持流线型姿势并做 12 次打腿后,然后做 1 臂的划水动作并完成 6 次打腿，然后重复，并做另一臂的划水动作。二、臂的练习1、蛙自混合划手练习练习目的：提高抱水和内划技术.练习方法:两臂前伸，一臂做 3/4 蛙泳划臂动作，然后做自由泳划臂动作，两臂交替进行;注意在划臂过程中保持打腿动作；在蛙泳划臂阶段做呼吸动作。2、“2 + 3”划水练习练习目的:提高抱水和推水技术练习方法：右臂做 2 次小蛙泳划臂，然后做 3 次自由泳划臂；两臂交替进行;运动员应将注意力放在抱水和加速推水阶段.3、抱水/身体滚动练习练习目的:提高动作划幅、划水路线;掌握身体滚动技术。练习方法：一臂划水时，另一臂前伸，身体侧向滚动,并尽量保持住;注意力放在划幅、划水路线、加速划水和身体滚动动作上。4、单臂划水练习目的：提高划水效果.练习方法：一臂位于体侧，一臂做自由泳划水;注意力放在划水路线、抱水、加速推水和高肘移臂。5、侧身划臂练习练习目的：体会水下划水技术、提高加速推水技术.练习方法：练习者一臂前伸，一臂位于体侧；身体在水中保持侧向（前伸臂一侧)；前伸臂做向后的划水动作一直到大腿部位，并感觉手臂完全伸直;之后从水下前伸至起始位置，并重复练习；可以要求运动员将头沉入水中观察其“S"型划水路线；要求练习者做较深的抱水、长外划和加速推水动作；；需要换气时可以在推水...
