怎么不吃药能睡着

方法 1.认知治疗 目的：改变患者对睡眠的不合理信念和态度。 由于失眠的人自己很警觉，睡着了也常以为自己是失眠。因为很多时候做多导睡眠图发现，其睡眠脑电结构正常，但患者却告诉医生自己失眠了。只要休息后，能够恢复体力和精力，那么就不算失眠。另外，还有人会误解或扩大了失眠的后果，比如认为整天无精打采是由于没睡好。这种情况有时候却是抑郁、焦虑情绪造成的。 针对这些错误做法，像早上床、晚起床这种应对策略对睡眠危害极大!很多患者吃完晚饭后就早早上床，翻来覆去等待睡眠的到来，当困意迟迟无法降临时，开始变得抑郁、焦虑、沮丧，反而更加强化了高警觉状态，形成恶性循环。他提醒，床是睡觉的地方，只有困了想睡觉才上床。总的来说，每天睡眠时间的多少取决于第二天的清醒状况。不用担心每天晚上睡几个小时，只要白天的警觉性和活动能力良好，说明你已经睡够了。 方法 2.失眠限制疗法 目的：充分利用在床时间，提高睡眠质量。 具体做法： 先做一周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒。 根据日记计算出该周平均睡眠时间和睡眠效率。 例如失眠的患者计算出自己平均卧床时间为 7.5 小时，入睡时间为 5 小时，则睡眠时间为 5 小时，睡眠效率为 5/7.5=67%。假如要平均睡眠效率达 85%-90%以上，则需要提早 15-30 分钟上床。如睡眠效率低于 80%，则上床时间要推迟 15-30 分钟。 以上程序反复进行，直到患者感觉睡好了、睡美了，次日起床后感觉舒适。假如不能很快入睡，立即起床，走出卧室，做一些放松的活动，避开让自己感到灰心。假如在半夜醒来，则不要看钟，继续转身睡觉。 方法 3.松弛疗法 目的：进入一种广泛的放松状态，而不是要直接达到特定的治疗目的。 具体做法：必须想象出一个情境用来诱导放松。可以想象一个令人愉快、平静的情境(漂亮的海滨沙滩、蓝天白云草原);可以是很有特色且能让你放松的一幅画;也可以是能让人放松的声音或话语(大海的波涛声)。 练习时有时会出现注意力分散，这是一种正常现象，不必过分注意它。只要把注意力重新集中到使你放松的情景上。放松疗法有一点类似催眠，让自己在美好的意境中，放松心情从而达到尽快入睡的目的。 方法 4.光照疗法 目的：抑制褪黑素分泌。( 松果体 23：00-1:00) 夜晚，黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素，它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。天亮时，松果体受光线刺激就会减少，使人从睡眠状态中醒来。光照可以...