健康饮食方案 3、每天至少吃两大份彩色的蔬菜；4、每天摄入两杯脱脂或低脂的乳制品，牛奶不需要脱脂；5、每周至少要吃 45 次坚果、种子、豆类食品；6、选瘦一些的蛋白质来源，比如鱼肉、去皮鸡肉、去皮鸭肉、瘦牛肉等；7、主食至少要有一半选择全麦、杂粮类。二、设计餐单根据 DASH DIET 你可以设计自己的餐单，这份餐单会由 7 种类型的食物构成。1、谷类它可以是全麦面包、糙米、燕麦片等各种杂粮。若用每份代表一片面包，或者半碗饭，那女生则需要每天合理安排 6 份，男生 810 份，这是一个正常人维持健康饮食的量。 2、蔬菜可以不分男女，每天的蔬菜摄入量都在 500g 以上，男生食量大的可以增加，没有上限。蔬菜的种类尽量多样化，绿叶蔬菜当然是基础，西红柿也是极好的，各种彩椒、甚至胡萝卜、白萝卜都摄入一些，虽然胡萝卜升糖指数高可以放在主食里面。 3、坚果坚果每天要吃哦！严格控制热量的 FitTimers，夏威夷果和核桃类的要控制量，大概一天核桃 5 粒以内，夏威夷果 15 粒以内；杏仁和生腰果比较推举，这里指的是原味杏仁和没 有 味 道 的 生 腰 果 ， 不 是 巴 旦 木 、 盐 焗 腰 果 ， 每 天 大 概3050g，假如容易吃到停不下来就别放在手边；花生豆什么的非小零食也可以，注意是水煮的，不是“黄飞鸿”！ 4、水果水果到底吃不吃？·水果要吃，一天不超过两个苹果的量；·水果吃多了会胖，肝脏负担会大，有可能会血脂异常；·规律摄入水果蔬菜可以预防癌症等很多和炎症反正相关的疾病。 所以在你的餐单里，应该有一个苹果的量的水果。 5、奶制品 奶制品也是饮食计划里必要的一部分。为什么之前说建议不要喝脱脂奶？因为国内的奶制品大部分就只是牛奶酸奶，也不是天天喝，这样的总量还不需要用脱脂奶来控制总热量；而且奶制品里的脂肪和钙对我们的健康和减肥都很有意义。想增肌的 FitTimers，可以试试多喝牛奶，会有惊喜哦！奶制品最好天天来 12 份，每份 250ml 牛奶/酸奶，喝牛奶不舒适的可以试试酸奶。 6、瘦肉减肥也要吃点肉！ 正常人每天蛋白质的摄入可以根据 1g 每千克体重，也就是说，一个 50kg 体重的妹子，一天 50g 蛋白质就够用了，这 50g蛋白质可以来源于两个鸡蛋、一份牛奶、150g 瘦牛肉或瘦鸡肉或鱼虾； 火腿培根类的食物属于“最好不要吃”的范围； 增肌的 FitTimers 需要根据自己的体重和训练量增加蛋白质的摄入，每天起码 3 份肉，每份 50g。 7...
