七大身体损害——最常见跑步损伤的避免和康复

七大身体损害——最常见跑步损伤的避开和康复前 言 在理想跑步状态下，你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无痛苦，无阵痛，无前日训练后的余痛。现实情况却是，许多人常常会遭遇到一点点（或者不仅是那么一点点）不适——足痛，韧带拉伤，膝伤。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步，但却是够讨厌的，特别是当让你无法享受路跑之乐趣时。 我们把跑步损伤按三个颜色区域分类： 红色区——严重的彻底创伤，包括终止跑步的严重骨折； 绿色区——状态良好。 黄色区——非彻底严重但也不彻底健康。这些痛苦轻微、短暂，会让你休整一天但次日会消逝，他们位于紧邻绿色区。不幸的是，许多跑步者深陷这个中间区域。 今后你是在红色区，或者徘徊在黄色区，抑或返回绿色区，基本上取决于： 第一次痛苦来袭时你的选择。 通常结果是：当第一次痛苦来临时，你要么现在就停跑一段时间，要么你将停跑很久。 一旦出现征兆，假如第一时间处理得当，你就可以降低最后落入红色区的风险。你需要减少你的里程，降低训练强度、开始恢复计划、执行预先长跑损伤恢复计划（如力量训练，拉伸和定期使用泡沫轴）。 身体理疗就像家庭作业，没有人喜爱被迫去做它，但是假如你不做，那么损伤问题将会重新再来。 根据医生、理疗师在下面的意见，有 7 个跑者常遇到的严重损伤。假如你不能把控他们，那么他们将让你陷入可恶的黄色区，甚至更糟到导致你报销的严重损害。这里有如何识别恼人痛处的方法，让你进1.跑步膝 ——髌骨关节痛苦综合症（PFPS） 或俗称“跑步膝”，是髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。大约 40%的跑步损伤是膝盖伤。大约 13%的跑步者在去年遭受膝盖痛（根据跑步者网站 4500 回答者的投票）。PFPS 特别容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。 ——膝盖检查与如何处置 红色区：停止！不消逝的一走路就膝盖痛的外伤或者内伤。 黄色区：关注。跑步开始阵痛，然后消逝，但是跑后继续痛。长时间坐后不适。 绿色区：跑吧！坐着看了 2 小时的电影或者山地长跑后完全无痛。 1.跑步膝 1）哪种人有风险？ 那些生物力学上让膝盖受额外负荷的人容易患 PFPS。风险因素包括：过度内翻（严重的脚内旋）和瘦弱的股四头肌、臀部、臀大肌。2）我能通过跑步克服吗？ 是的，但需额外的休息天数和减少你的里程数。隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。一些跑步者感觉上坡跑痛苦会更少，所以（某某）推举在跑步机上模拟跑坡。上坡...