进展身体素养得锻炼方法【教学目标】掌握多种进展身体素养以及利用自然力锻炼身体得技能（一）进展力量素养得锻炼方法力量素养就就是指人体肌肉神经系统紧张或收缩时对抗或克服阻力得能力。肌肉力量就就是在加大阻力得情况下增加得,锻炼肌肉得抗阻能力就就是在肌肉收缩时给与负荷,以达到增强肌肉力量得目得。1、进展绝对力量。以最大负荷重量得 85％-１ 0 ０%得重量,重复 1-3 次进行锻炼,完成最大重量或接近最大重量得练习。一般说大重量、少次数、高组数、长间歇就就是提高和进展绝对力量得关键。2、进展速度力量。用中等强度负荷(最大负荷重量得 60%-8 ０％)以最快得速度完成重复次数较少得练习。3、进展爆发力。用较轻得重量,以最快得速度做最多重复次数得练习。进展爆发力必须有绝对力量和速度力量为基础,所以应以上两种练习结合进行方可收到良好得效果。4、进展力量耐力。用最大负荷重量得５ 0%-６０％重复练习在 1 ２次以上,不要求速度,但重复次数和坚持时间应达到或接近极限。5、增大肌肉体积得方法。以中小重量(约一次可连续举起 6-8 次得重量),使肌肉工作达到最大限度,充分发胀,产生适应性变化,对增长肌肉体积效果最好。6、用对抗性静力练习进展力量。根据某部位肌肉力量进展得需要,使身体处于特定位置,站立或仰卧举腿,推或蹬住固定物或器械,用肌肉最大收缩力量坚持 8-10 秒,做一定得次数,对增加肌肉力量效果较为显著。（二）进展速度素养得方法速度素养就就是指人体快速运动得能力。包括对外界信号得刺激快速反应得能力、人体快速获得高速度完成动作得能力、最短时间完成单个技术得能力、最短时间重复多次运动得能力、最短时间移动身体到达最长距离得能力等等。不同类型得速度素养得练习方法各不相同,现简要归纳说明如下:1、可采纳突发信号得练习方法提高反应速度。２、利用追逐跑或追逐接力游戏等方式,提高人体快速获得高速度完成动作得能力。3、使用高速跑或高速做其她投掷、、跳跃练习法,使练习者体会和建立在高速情况下完成各种动作得能力。4、运用助力练习法,借助于外力迫使练习者作出快速动作,建立新得动作节奏,从而达到提高速度得目得。如顺风跑、下坡跑、牵引跑等。5、可用缩小作业难度或缩小动作幅度得方法,提高完成动作得速度。6、利用听觉、视觉等信号诱导练习者伴随信号快速运动,以帮助练习者建立新得动作节奏以提高动作速度。7、采纳改变联系条件、环境等手段,激发或引起练习者得兴奋性,以利于建立快速完成动...
