201*年四川省什邡中学篮球队训练计划 201*年四川省什邡中学篮球队训练规划 201*年四川省什邡中学篮球队训练规划 一、目的任务：发挥学生共性、特长
积极参加篮球竞赛
二、实施对象：学校男子、女子篮球队 三、实施内容：球员选材、球员技术培训、球员品德培育，参加各项篮球竞赛
四、实施方式： 每周第一次课外活动安排技战术训练，其次次课外活动安排适当体能训练 课程：篮球技战术训练、篮球专项体能训练，帮助训练安排
第一阶段帮助训练： （1）投篮训练（定点投篮以 20 个计算命中率；移动投篮 20 个、多组数重复训练，每人 300 个）
（2）灵敏训练（禁区步伐围绕、跳绳、6 公尺折返跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑）
（3）运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入）
（4）防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐）
（5）越野慢跑 5000 米 （6）传接球训练（全场 7 次、5 次、3 次两人互传上篮；全场双手长传上篮、各式传球训练）
其次阶段体能： （1）间歇训练：边线七点来回冲刺 15 趟（留意心跳最高 2 次减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳 120 次左右再作其次回合，共作 15-18 次）
（2）循环训练：设 8 至 10 个站，计有双脚并拢前后左右跳动、伐船式前后弓身、左右手上伸跳动、180 度转身跳动、俯卧弓身、等
（3）肌力训练：抬膝碰胸、蹬阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等
（4）速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳动前进、全场冲刺、半场冲刺、等
（5）爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳动、原地触板跳、跨步跳动、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸等
（6）重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后
