第一阶段 适应期(五周)一周二次计划(一二周)一次:有氧练习及上肢得部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。二次:有氧练习及下肢得部位练习(臀部,大腿内侧,大腿外侧,小腿)备注:每周要有额外两次得体能强化,主要以跑步与动作复习为主,强化体能 跑步 30-40 分钟 坡度 3-5 速度 7-8训练计划得具体安排一 有氧练习及上肢得部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习热身:从宁静得状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体得各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤有氧练习(二选一):跑步机 25 分钟 坡度 4 速度 8 心率 140-160 椭圆机 30 阻力 9 心率 145抗阻力练习胸:弹力带站姿反飞鸟 15-20*2跪姿俯卧撑 15-20*2肱二头肌:哑铃托臂弯举 15-20*2 弹力带弯举 15-20*2肱三头肌:哑铃颈后弯举 15-20*2 弹力带颈后弯举 15-20*2腹部练习:仰卧卷腹 15-20*2 仰卧举腿 15-20*2二 有氧练习及下肢得部位练习(臀部,大腿内侧,大腿外侧,小腿)热身:从宁静得状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体得各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤有氧练习(二选一):跑步机 25 分钟 坡度 4 速度 8 心率 140-160 椭圆机 30 阻力 9 心率 145抗阻力练习臀部,腿部:桥式抬臀 15-20*2 俯卧抬腿 15-20*2大腿内侧:开蚌式 15-20*2大腿外侧:弹力带摆腿 15-20*2 小腿:健身球脚屈伸 15-20*2一周二次计划(三四周)一次:有氧练习及肩部练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)腹部练习二次:有氧练习及下肢得部位练习(臀部,大腿内侧,大腿外侧,小腿)备注:每周要有额外两次得体能强化,主要以跑步与动作复习为主,强化体能 跑步 25-30 分钟 坡度 4-5 速度 7-8训练计划得具体安排一次:有氧练习及肩部练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)腹部练习热身:从宁静得状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体得各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤有氧练习(二选一):跑步机 20 分钟 坡度 3、5 速度 7 心率 140-160 椭圆机 25 阻力 10 心率 145抗阻力练习三角肌前束、中束、后束:哑铃仰卧飞鸟 15*3 哑铃侧平举后半程 15*3 弹力带侧摆 15*3腹部练习:空中蹬车 30*3 健身球卷腹 15*3背部:弹力带坐姿划船 15*3二次:有氧练习及下肢得部位练习(臀部,大腿内侧,大腿外侧,小腿)热身:从宁静得状态进入到运...
