中国居民膳食指南解读——新版膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 作者：郭俊生《中国居民膳食指南》修订专家委员会副主任委员、第二军医大学海医系军队卫生学讨论室 教授关键推举鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼 280~525g，畜禽肉 280~525g，蛋类 280~350g，平均每天摄入总量 120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。重要性鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素 A、B 族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分,是人体营养需要的重要来源。根据 2025 年全国营养调查结果计算此类食物对人体营养需要的贡献率，满足人体营养需要 20%以上的营养素有蛋白质、维生素 A、维生素 B2、烟酸、磷、铁、锌、硒、铜等，其中蛋白质、铁、硒、铜等达到30%以上。但是此类食物的脂肪含量普遍较高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险，因此其摄入量不宜过多，应当适量摄入。如何选择？鱼类，脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选；禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。蛋黄，是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，尽管胆固醇含量较高，但若不过量摄入，对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。肥的畜肉，脂肪含量较多，能量密度高，摄入过多往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素，但瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，利用率高，因此应当选吃瘦肉，少吃肥肉。动物内脏如肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B 族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的不足，可定期摄入，建议每月可食用动物内脏食物 2～3 次，每次 25g 左右。烟熏和腌制肉风味独特，是人们喜爱的食品，但由于在熏制和腌制过程中，易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少吃。如何实现？1、控制摄入总量把握好“适量摄入”的关键，是要注意控制摄入总量。建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过 1.1kg，鸡蛋不超过 7 个。应将这些食物分散到每天各餐中，避开集中食用。最好每餐可见到肉，每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。2、制定每周食谱制定食谱，是控制动物性食物适量摄入...
