专业篮球训练计划第一阶段辅助训练：(时间可安排于晨操） 周一投篮训练（定点投篮以 20 个计算命中率；移动投篮 20 个、、 多组数重复训练，每人 300 个）。 周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6 公尺折返跑、禁区对角 快跑、梅花桩折返跑）。 周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假 动作切入）。 周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防 守步伐、半场移动防守步伐). 周五越野慢跑 5000 公尺法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作 放松式慢跑）. 周六传接球训练（全场 7 次、5 次、3 次两人互传上篮;全场双 手长传上篮、各式传球训练）。 第二阶段体能： 周一间歇训练：边线七点来回冲刺 15 趟（注意心跳最高 220 次 减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心 跳 120 次左右再作第二回合,共作 15—18 次）. 周二循环训练：设 8 至 10 个站，计有双脚并拢前后左右跳耀、伐 船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180 度转身跳 耀、俯卧弓身、等。 周三肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推 撑、二头肌卷举、等。 周四速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲 刺、半场冲刺、等. 周五爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板 跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、 等. 周六重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿 部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、 立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大 腿外展、、等。六、计划期程与进度： 第一阶段○○年 7 月 1 日至次年 6 月 30 日 7 月 1 日至 10 月 31 日：基本动作、攻守步伐、规则讲解。11 月 1 日至 11 月 30 日：基本动作、小组合作、防守慨念。12 月 1 日至 12 月 31 日：基本动作、小组攻守、仿真赛. 1 月 1 日至 1 月 31 日：基本动作、分科训练、小组合作. 第二阶段○○年 2 月 1 日至 6 月 30 日2 月 1 日至 2 月 28 日：分科训练、系统机遇战、仿真赛。3 月 1 日至 4 月 30 日：分科训练、战术训练、状况训练。5 月 1 日至 5 月 31 日:分科训练、战术训练、练习赛。6 月 1 日至 6 月 30 日：队之攻守、练习赛、缺点检讨。 竞赛目标：(1)○○学年度教育部高中篮球联赛(93.9—94。2） 预期成绩:先取得 12 强资格，再争取进...
