第一天上午：1、 慢跑热身 3 圈2、 拉韧带3、交叉步跑 30m 4 个 4、上一步起跳 30m 4 个5、沙坑收腹跳 40 个×5 组 6、立定三级跳×15 个7、跳深后跳垃圾桶×20 个 8、墙边摸高跳×159、腰力练习10、慢跑 2 圈 拉韧带下午：1、慢跑热身 3 圈2、拉韧带3、 交叉步跑 30m 4 个 4、上一步起跳 30m 4 个5、快速跑: 30m 7——-8 个 50m 5 个 100 米 4 个6、摸篮网跳高 15 个 7、慢跑 2 圈 拉韧带第二天上午：1、 慢跑热身 3 圈2、 拉韧带3、交叉步跑 30m 4 个 4、上一步起跳 30m 4 个5、沙坑收腹跳 40 个×5 组 6、立定三级跳×15 个7、跳深后跳垃圾桶×20 个 8、墙边摸高跳×159、慢跑 2 圈 拉韧带下午：1、慢跑热身 3 圈2、拉韧带3、抱头弓箭步走 30 米×5 组4、杠铃半蹲跳 30 个×5 组，每组间歇拉韧带，墙边摸高跳5、杠铃提踵 30 个×5 组,每组间歇拉韧带，连续侧跳台阶(左 15+右 15)×5 组6、半蹲×8 组 7、慢跑 3 圈，拉韧带第三天上午:1、 慢跑热身 3 圈2、拉韧带3、交叉步跑 30m 4 个 4、上一步起跳 30m 4 个5、瑜伽柔韧性练习 1 小时6、腰力练习 7、立定三级跳×15 个下午：1、慢跑热身 3 圈2、拉韧带3、交叉步跑 30m 4 个 4、上一步起跳 30m 4 个5、一周耐力跑 5000 米（另一周 100 米加速 100 米慢跑跑 3 圈一组×3 组） 6、瑜伽柔韧性练习半小时第四天上午：4、 慢跑热身 3 圈5、 拉韧带3、交叉步跑 30m 4 个 4、上一步起跳 30m 4 个5、沙坑收腹跳 40 个×5 组 6、立定三级跳×15 个7、跳深后跳垃圾桶×20 个 8、墙边摸高跳×159、腰力练习10、慢跑 2 圈 拉韧带下午：1、慢跑热身 3 圈2、拉韧带6、 交叉步跑 30m 4 个 4、上一步起跳 30m 4 个5、快速跑: 30m 7--—8 个 50m 5 个 100 米 4 个6、摸篮网跳高 15 个 7、慢跑 2 圈 拉韧带第五天上午:3、 慢跑热身 3 圈4、 拉韧带3、交叉步跑 30m 4 个 4、上一步起跳 30m 4 个5、沙坑收腹跳 40 个×5 组 6、立定三级跳×15 个7、跳深后跳垃圾桶×20 个 8、墙边摸高跳×159、慢跑 2 圈 拉韧带下午：1、慢跑热身 3 圈2、拉韧带3、抱头弓箭步走 30 米×5 组4、杠铃半蹲跳 30 个×5 组，每组间歇拉韧带，墙边摸高跳5、杠铃提踵 30 个×5 组，每组间歇拉韧带，连续侧跳台阶(左 15+右 15)×5 组6、半蹲×8 组 7、深蹲×3 组7、慢跑 3 圈，拉韧带第六天上午：2、 慢跑热身 3 圈2、拉韧带3、交叉步跑 30m 4 个 4、上一步起跳 30m 4 个5、瑜伽柔韧性练习 1 小时6、腰力练习 7、立定三级跳×15 个下午：1、慢跑热身 3 圈2、拉韧带3、交叉步跑 30m 4 个 4、上一步起跳 30m 4 个5、跑台阶 8 楼×5 组 6、单脚跳台阶 6 楼×5 组7、单脚跳台阶下 6 楼×5 组8、慢跑 2 圈 拉韧带第七天瑜伽柔韧性练习
