高中体育特长生身体素质训练计划VIP免费

完美WORD格式第一周星期一一、准备活动:1、慢跑热身；2、柔韧性活动:二、协调性练习（间歇30秒）弓箭步转体（两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组快速后退跑（听信号转体180°,快速后退跑）15米、计时5组三、耐力练习2000米跑2组放松跑800米1组四、反应速度练习（间歇30秒）站立式起动（听口令快速起动10-15米)每组3次3组站立式转身起动（背对跑动方向）每组3次3组原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起,两脚交换着地，听口令快速起动10—15米)每组3次3组原地高抬腿起动(原地高抬腿，听口令快速起动10—15米）每组3次3组五、放松练习星期二一、准备活动二、耐力练习范文范例.指导参考完美WORD格式8000-10000米负重越野跑三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量肩负同伴半蹲起15次一组4组肩负同伴坐蹲起12次一组4组肩负同伴深蹲起10次一组4组有条件用杠铃,负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化(重量增加，次数减少,反之）,负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑.负重提踵（脚尖踮快速踮起,要求静止时脚尖稍比脚跟高）12次一组4组蛙跳10次一组4组收腹跳20次一组3组纵跳(伸踝跳）30次一组3组四、放松练习星期三一、准备活动二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑碎步5秒5次障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，可采取多种方式通过）8组折返跑5米折返跑5次折返4组范文范例.指导参考完美WORD格式10米折返跑3次折返4组5米、10米折返跑4组跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地）5次一组4组三、一般耐力慢跑2000米1组四、速度耐力练习(间歇3分钟）距离间歇跑（直道快速跑,弯道慢跑）田径场4圈距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑）田径场4圈时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组）4组持续快速跑300米3次600米2次900米2次1000米1次五、放松练习星期四一、准备活动二、灵敏性练习(间歇30秒）小步跑10米接加速跑3组高抬腿10米接加速跑3组后蹬腿跑10次一组3组牵引跑（用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速30—40米）范文范例.指导参考完美WORD格式5组上坡跑全速30-50米6组三、臂部力量练习（间歇1分钟）窄握引体向上头前、头后各4次一组4组宽握引体向上头前、头后各4次一组4组俯卧撑快速15—20次一组四组持续60次一组1组斜上推举10—25次一组4组每次练习完成后做加速跑四、腰部力量练习（间歇1分半）负重仰卧起坐60次一组3组负重半仰卧起坐50次一组3组仰卧两头起(手和膝盖伸直）25次一组3组俯卧头起(俯卧,两手抱头，背部成弓）30次一组3组仰卧举腿30次一组3组每次练习完成后做快速跑五、放松练习星期五一、准备活动二、灵敏性练习高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4组俯卧撑接10米加速跑接俯卧撑接10米加速跑4组范文范例.指导参考完美WORD格式10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4组上坡跑4组三、耐力练习3000米1组四、速度练习30米6组40米5组50米4组60米3组80米2组150米2组单足跳30米蛙跳十级蛙跳半蹲3组80米蛙跳（间歇30秒）五、放松练习星期六一、准备活动二、耐力跑定时跑30分钟实心球投掷练习（前抛、后抛）三、放松练习范文范例.指导参考全蹲3组左右各3组共6组完美WORD格式调整状态范文范例.指导参考完美WORD格式第二周星期一一、准备活动二、耐力练习越野跑40分钟三、反应速度练习（间歇30秒—1分钟）站立式起动每组3次3组站立式转身起动每组3次3组原地碎步起动每组3次3组原地俯卧撑起动（做俯卧撑同时听口令快速跑）3组前滚翻起跑(做前滚翻接20米快速跑）3组动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出）反方向动作反应练习（由教练任意喊一种动作，要求队员快速做出相反的动作)四、放松练习星期二一、准备活动二、灵敏性练习(间歇30秒）弓箭步转体(两臂侧平举或上举）10秒一组3组立卧撑转体(完成一次立卧撑，接原地转身180°）15次一组3组屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚）10次一组3组快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑)15米计时5组范文...