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一、个人一日膳食情况备注:零食指正餐以外所吃的任何食物，包括饮料、水果、点心、膨化食品、瓜子等等。二、对个人一日膳食情况的评价本次评价是根据《中国居民膳食指南（2016版）》进行的。1.食物多样，谷类为主。《指南》建议每天应至少摄入包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等的12种以上食物，膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。每天摄入谷薯类250~400g，其中全谷类和杂豆类50~150g，薯类50~100g。本人当日摄入食物约17种，食物中谷薯类约250g，其中全谷类和杂豆类130g；薯类约30g，蛋类约30g，蔬菜水果类约220g，碳水化合物提供的能量超过总能量的50%。从以上结果来看，谷薯类摄入总量刚刚达到推荐值，但薯类摄入量低于推荐值；畜禽鱼奶类几乎没有摄入。2.吃动平衡，健康体重。上表未反映个人让身体活动情况，但本人每天活动均超过8000步，每周累计运动时间超过150分钟，但每周中等强度运动不足5天，久坐时间较长。3.多吃蔬果、奶类、大豆《指南》建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，奶制品相当于每天液态奶300g，经常吃豆制品，适量吃坚果。本人当日摄入约180g蔬菜、深色蔬菜约55g、新鲜水果60g，约、均远远低日期：2020.06.05食物名称食物主要成分食用单位数量食物估量（g或ml）早餐土豆淀粉中平盘0.330g白菜维生素中平盘0.220g西红柿维生素、矿物元素中平盘0.220g黄瓜蛋白质、维生素、微量元素中平盘0.220g鸡蛋蛋白质、维生素、微量元素中平盘0.130g馒头碳水化合物、蛋白质、微量元素小个1100g小米汤淀粉、碳水化合物、蛋白质、维生素、微量元素中碗1400ml午餐芹菜碳水化合物、蛋白质、维生素、微量元素中平盘0.330g酸辣白菜维生素中平盘0.220g南瓜面片碳水化合物、蛋白质、维生素、微量元素中碗2700g小米汤淀粉、碳水化合物、蛋白质、维生素、微量元素小碗1250ml晚餐豆角粉条淀粉、蛋白质、维生素中平盘0.220g白萝卜维生素、碳水化合物、微量元素、蛋白质中平盘0.110g馒头碳水化合物、蛋白质、微量元素中个1红豆花生小米汤淀粉、碳水化合物、蛋白质、维生素、微量元素中碗1350ml零食杏子碳水化合物、蛋白质、维生素、微量元素小个560g茶水维生素、微量元素中杯41600ml于推荐标准。4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。《指南》建议每周吃鱼280~525g，禽畜肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉总量120~200g。本人当日未摄入鱼、禽、瘦肉，摄入蛋类约30g，根据个人日常饮食情况，每周摄入鱼、禽、蛋、瘦肉总量赢达到或超过推荐标准。5.少盐少油，控糖限酒。《指南》建议成人每天食盐不超过6g，烹调油20~30g，摄入糖最好控制在25g以下，每日反式脂肪酸摄入量不超过2g，每天饮水1500~1700ml，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料,男性每日饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。本人当日摄入约食盐10g、烹调油20g、糖10g、反式脂肪酸摄入量不超过2g、饮水1600ml，未饮用含糖饮料和酒精。盐的摄入量较高。6.杜绝浪费，兴新时尚。本人饮食能做到珍惜食物，按需备餐，选择适宜的烹调方式，生熟分开，生熟食二次加热也能热透，除在单位餐厅就餐外，基本都回家吃饭，能主动传承优良文化，兴文明新风。三、个人膳食优化计划根据2016版《中国居民膳食宝塔》提供的数据，本人制定了如下计划：1.增加奶制品摄入量。坚持每天饮用纯奶、酸奶等，确保奶制品日摄入总量达到300g。2.增加畜禽鱼类摄入量。每天适当食用畜禽鱼肉类食物，确保畜禽鱼蛋类日摄入总量不低于120g。3增加蔬菜水果类摄入量。本人蔬菜水果摄入量均低于推荐值，因此要适当增加摄入量，多吃蔬菜水果，确保蔬菜总量不少于300g,水果总量不少于200g;同时要多吃深色蔬菜，最好每天食用150g左右。4增加谷薯及杂豆类摄入量。《中国居民膳食宝塔》指出，谷薯及杂豆类摄入量每天应为250~400g，本人日摄入总量仅能达到最低值，故应加大摄入量。5.适当降低盐的摄入量。本人食用盐摄入量高于推荐值，因此饮食中要少盐，以清淡为主。6.加强运动。利用篮球、乒乓球、跑步等运动方式，坚持每周运动不少于5天，每次中强度运动时间达到30分钟。