短期长袍训练计划VIP专享VIP免费

短期长袍训练计划5000米两年不跑确实很难在短期达到什么水平，半个月个人认为只够让你到时比赛不会过于难受。1。前三天。每天1200米热身跑，柔韧性练习30分钟，3000米变速跑（直道快，弯道慢）。2000米匀速跑。2。中间九天。每天1200米热身跑，柔韧性练习30分钟,400m*5中间休息2-3分钟，5000m*2中间休息5-10分钟.隔天将5000m*2改为10000m。并选择每天的第一组5000计时，全力跑。其他则控制体力，不必全力。一般来说，每种距离的训练时间都要控制在自己最好成绩的110%-150%范围内（根据自己的适应情况）而不能每次都尽全力或者不计时间随便跑。比如，你100米最好成绩15秒，那训练五组的话，按120%计算，每次都应该把成绩控制在18秒以内。3。最后三天，每天1200米热身跑，柔韧性练习30分钟，2000米匀速跑。