短跑几种专项练习方法主讲：李芳华一小步跑动作要领:•1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。•2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。•3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。主要作用:•1.体会足前掌着地。•2.体会踝关节放松和交替用力。•3.体会肩臂放松及摆臂技术。•4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。•5.发展速率。教法要点：•1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。•2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。•3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。（二）、高抬腿跑动作要领:•1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。•2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。•3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。教法要点:•1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。•2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。（三）、后蹬跑动作要领:•1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。•2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。•3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。•4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。主要作用:•1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。•2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。•3.提高后蹬能力,加大步长。教法要点:•后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。四）、后踢小腿跑动作要领:•（1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。•2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。主要作用:•1.体会扒地技术。•2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。•3.发展大腿后群肌肉力量。教法要点:•1.后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。•2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。(9)、折叠腿跑动作要领:•1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。•小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。•3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲。主要作用:•1.体会折叠摆腿技术。•3.发展大腿后群肌肉力量。•1.折叠是为摆动服务的,折叠及时、充分是摆好腿的基础。•2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作,是小车轮跑的开始阶段,可以单独练习,也可以与其它专门统习结合起来运用。(六).小车轮跑动作要领:•1.前三点要领同折叠腿跑。•2.加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地。主要作用:•1.体会摆腿的折叠技术。•2.体会足着地技术。•3.发展膝关节的灵活性。•4.发展腰髋肌肉力量及腿部力量。教法要点:•1.先从小步跑过渡到折叠腿跑,然后逐渐加大摆腿幅度,折叠动作要充分。•2.膝关节必须充分放松,小腿才能随惯性摆出,着地前踝关节也必须放松。主要作用:•1.发展高抬大腿的能力。2.发展积极刨地的能力。3.发展腰髋肌群的力量。•1.在小车轮跑和高抬腿跑的基础上,加大摆抬大腿的幅度。•2.抬腿的幅度大了,可能上体稍有后仰,属正常现象,可以用于纠正上体过分前倾的错误。•3.这个专门练习是全身用力,强度较大,对一些基本技术不稳定,比较紧张的运动员不宜多做,如要做时,动作幅度应逐渐加大,距离不宜过长,以免动作变形。运用专门练习,要注意以下几个特点:•1.放松的特点:做任何一个专门练习,都要体现放松,在放松中体会局部技术要领,掌握局部技术。•2.大幅度的特点:要突出所夸大的某一部分动作,主要逐渐增加幅度,增加难度。•3.快速的特点:专门练习的节奏是加速的,切忌用不...
