篮球力量训练课表安排要点针对最近有多位SBL球队球员询问帮忙开立重量训练课表一事，我先将一些基础的课表安以下整理出一些要点及供参考的状况：●大肌群需休息72小时方可再次训练。●小肌群需休息48小时方可再次训练。《训练课表安排要点》(一)避免隔日训练大肌群的辅助肌群：例如--胸部的训练动作大多为推举的方式，辅助肌群为肱三头肌；背部的训练动作多为拉的方式，辅助肌群为肱二头肌。若是在胸部和背部训练隔日安排肱三头、肱二头肌的训练课，则无法发挥最大训练效果，因肌肉还未恢复过来，不宜做主肌肉群的训练，可将肱三头肌安排在背部训练隔日，肱二头肌安排在胸部训练隔日。(二)小肌群训练后隔日避免训练以其为辅助肌群之大肌群：例如--肱三头肌隔日避免训练胸部；肱二头肌隔日避免训练背部。以小肌群为主体的训练课需休息48小时后才可再次训练，故不应在隔日安排以其为辅助肌群的大肌群训练。(三)主动肌与撷抗肌可连续训练：例如--胸部肌群和背部肌群互为撷抗，肱三头肌和肱二头肌互为撷抗。当训练主动肌时，撷抗肌是处在大量伸展的状态，反过来亦同，所以可不受48~72小时休息之限制，将之安排在同一训练课内，也可在主动肌训练后隔日安排撷抗肌的训练，需在不违反『要点(一)』的前提下。不过要特别注意，这样的训练称为超级组(superset)，虽可增加训练的效率、节省训练时间、促进神经肌肉控制系统发展，但也属于超高强度的训练方式，组次数总合也较高，没有一定基础的训练者不可尝试，以避免受伤。(四)直接在大肌群训练后安排训练其辅助肌群：例如--胸部训练后直接训练肱三头肌；背部训练后直接训练肱二头肌。在大肌群训练结束后，辅助肌群也会获得一定程度的训练，这时如再针对辅助肌群做加强训练，效果不错亦可节省时间、增加训练效率，惟组数需较平时主体训练时少，以避免受伤。另一种状况是，当评估大肌群力量或肌肉量较低，且小肌群的力量和肌肉量都较佳时，采用这样的训练方式，可平衡整体肌肉发展、促进大肌群成长(一星期训练二次相同肌肉群，并将辅助肌群放在第二次训练后进行)。
