不同的锻炼项目有不同的锻炼目的，应当根据自身状况、兴趣爱好、能力水平等情况做出选择。下面推荐的一些健身锻炼方法适合中老年人选用，长期坚持，必能增强人体的防病、抗病能力。有氧运动有氧运动是指运动强度不高但有一定持续时间、具有周期性特点的全身运动如慢跑、快走、骑自行车、游泳、跳绳、登山、爬楼、有氧健身操等。有氧运动适合不同体质状况的人锻炼，经常参加有氧运动，不仅能增强心血管系统功能，还能增强免疫系统功能，是日常体育运动中的首选。有氧运动有一定的强度要求，一般可通过运动中的心率来掌握，简易公式为:目标心率=170－年龄。运动过程中测量心率10秒钟，乘以6即为每分钟心率。如果等于目标心率，表明强度适中;如果心率太快，表明强度过大;如果心率明显低于目标心率，则表明强度过低。强度过高或过低都起不到锻炼的效果。1．慢跑（健身跑）走跑交替法:适合体质较弱和缺乏锻炼者，先走1分钟，然后慢跑1分钟，重复若干次，一次锻炼时间为10分钟左右。经过一段时间锻炼后，逐步缩短走的时间，增加跑的时间，直到能连续慢跑5～8分钟。匀速跑:适合有一定锻炼基础者，要求连续跑20分钟以上，跑的过程中应注意调整呼吸，合理分配体力。注意事项:根据运动中的心率变化调整慢跑的速度;跑的时候不要单用前脚掌着地，而要采用脚跟先着地、脚掌向前滚动的跑的姿势。每周锻炼3～5次。2．快走快走对锻炼条件的要求和限制较少，适用性很广。初练者以100～120步/分钟的速度开始，持续20～30分钟。有一定锻炼基础后，步行速度增至120～140步/分钟，连续走20～30分钟。注意事项:步行时保持良好的身体姿势，挺胸收腹，并注意前后摆臂。每周锻炼3～5次。3．骑自行车户外骑自行车:从恒速骑行5分钟开始，逐渐持续至20～40分钟，骑速掌握在15～16千米／小时。健身自行车:初练者从50瓦功率开始，持续骑15～20分钟。有一定锻炼基础后，增至100～150瓦功率，连续骑30分钟。注意事项:户外骑自行车应选择路况好、车辆少的路段，注意交通安全。锻炼过程中，应根据自己的体力状况和心率的变化调整速度和功率。每周锻炼3～5次。4．游泳初练者不要求速度，采用蛙泳姿势连续游25～50米，脚着地休息一会儿，然后放松游或踩水，调整一下体力。重复数次，持续10～15分钟，总游量300～500米。有一定基础后，可采用蛙泳、自由泳、仰泳等泳姿，连续游50～100米，然后调整一下体力。重复数次，持续20～30分钟，总游量500～1000米。注意事项:游泳过程中应保持相对平稳的游速，锻炼后应感到有点儿累，但又不感到筋疲力尽。每周锻炼2次以上。传统健身运动常见的传统健身项目包括太极拳、木兰拳、八段锦、练功十八法等，这些项目虽属中低强度运动，但对人体生理的调节作用十分明显，经常练习还能有效增强人体免疫功能，非常适合中老年人及体质较弱者选用。1．太极拳太极拳包括陈、杨、吴、孙等多种流派，24式简化太极拳由杨式太极拳发展而来，套路较简单，运动量较小，适应面广。简化太极拳一般可每天坚持练习，上下午各练1次。注意事项:练太极拳要求动作到位，姿势正确，呼吸和动作密切配合，并逐步做到形、劲、意、气四者合一。2．木兰拳木兰拳是以气功锻炼的吐纳之道和阴阳两气合理运动为理论依据，动静结合达到强身健体的目的，适合中老年妇女选用。练习时要遵守轻松、舒适、自然的原则，动作要连贯。运动量以微汗为度，每天练习1次。注意事项:练拳之前应先做15～20分钟的准备活动，使各关节韧带松弛有弹性。实心球、篮球、排球、足球、羽毛球、长跑、还有一些体能训练（立位体前屈、仰卧起坐等）篮球足球排球乒乓球羽毛球踢毽子跳绳运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。有氧运动可提高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到健康效应的最佳方式。有氧运动包括步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。有氧运动的形式很多，如：快走、慢跑、作健身操、游泳、骑自行车等。有氧运...
