运动处方的制定VIP免费

运动处方的制定运动处方的概念•运动处方是针对个人身体状况而将锻炼方式、时间和强度等合理编制起来，就像医生给病人开的医药处方一样，用来指导人们通过运动改善体质，增强健康。运动处方的构成要素1.合理的运动强度：运动的激烈程度应有多大？2.合理的运动项目：选择什么运动项目最合适？运动项目的选择•一般是选择有氧运动：指运动不是很激烈，但可以持续地、有节奏地进行。常见的有快步走、慢跑、游泳、跳绳、骑车、有氧体操、有氧舞蹈、武术、乒乓球、羽毛球等。•篮球、排球、足球都是好运动，但竞争性太强，运动太激励，不能长时间地进行，只能在青春发育后期进行强度稍大的运动。3.合理的运动时间：每次运动应持续多长时间？4.合理的运动频率：一星期锻炼几天？在确定了上面四个构成要素之后，接下来就是对运动的三个阶段进行设计了。这三个阶段中的任何一个存在设计问题，那么设计出来的运动处方，就不能算是好的运动处方。第一个阶段:热身运动•每一次运动前都有一段热身准备，时间一般5-6分钟。通过热身使体内温度升高，血流量和肺呼吸量增加，全身肌肉充分伸展，以便身体适应即将开始的激烈运动，防止运动损伤及肌肉酸痛现象的发生。第二个阶段：主要运动•确定有氧运动的运动强度和持续时间以及运动频数是关键。1.有氧运动的运动强度在进行有氧运动时，为达到提高心肺机能和肌肉力量的目的，运动水平应比自己的基础水平更高一些。运动越激烈，心率（脉搏）就越快，两者是等比增高的。所以我们拿运动中的心率来反映运动强度，也就是说：心率越大，运动强度就越大。•人一边运动一边测自己的脉搏有难度，所以通常要求锻炼者在运动结束后10分钟内立即测脉搏。在运动一结束，准确测量10秒钟的心率再乘以6，就代表运动中每分钟的心跳数。•心跳太快(运动强度太大），人是无法持久坚持下去的。所以运动处方中要求规定每个人的“最适运动心率”•具体的计算公式是这样的：先测出自己的安静心率（次/分）•最大心率（次/分）=220─年龄（岁）•储备心率（次/分）=最大心率─安静心率•最适运动心率（靶心率）=储备心率×0.50~0.85+安静心率案列•假设某同学15岁，安静心率是80次/分，那么他的最大心率就是220─15=205次/分；•心率储备=205─80=125次/分；•最适运动心率=125×0.60+80≈155次/分•也就是说，当他的心率达到150─155次/分左右时，运动强度最适宜。或者说他能通过这一强度的有氧运动，显著提高心血管功能，同时又比较安全。2.有氧运动的持续时间•有氧运动的持续时间与运动强度直接相关：强度越小那么可持续时间就越长；强度越大那么可持续时间就越短。•我们在设计运动处方时一般先通过一段时间的摸索，先让运动强度保持稳定，再通过延长运动时间使有氧运动作用增大。3.有氧运动的运动频数•运动频数，简单的说就是每周运动几次。•绝大多数有氧运动项目，隔天进行一次，每次持续30分钟以上，就能达到明显效果。•运动时间太密容易过度疲劳，时间太疏效果又不能维持。•有氧锻炼最怕“三天打鱼，两天晒网”。今天高心，一次锻炼上60分钟，事情一忙，连着好几天不锻炼，那样就失去有氧运动的意义了。第三阶段：整理阶段•与运动阶段实际上是连贯的，也就是在激烈运动后以强度比较低的方式继续活动一段时间，比如由跑步变为步行,做一些伸展运动。这个阶段大约10分钟左右。•目的是什么呢？•就是使呼吸和心跳逐渐恢复正常，让积聚在肢体的血液快速回流到心脏中去。4.制定运动处方的原则•循序渐进•自我评估•医学检查和和自我体质评价谢谢再见