中长跑训练方法★上体的姿势：正确的上体姿势是正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。★腿部动作：跑的速度大小决定于步长和步频.★后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节.后蹬结束时，腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。★腾空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起,膝关节弯曲，形成大小腿折叠的姿势。★脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿开始下落时,膝关节亦随之自然伸直，并用前脚掌着地.★摆臂动作：中长跑时，两臂稍微离开躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要适当。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松,一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间,疼痛就会消失。，比赛前三天少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30-—40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C.不要吃巧克力.一、中长跑教学中学生呼吸所存在的问题1、有意识地憋气，然后喘粗气练习在中长跑教学中，我发现一些学生初练时,身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步.从生理学角度来讲,憋气、喘粗气会使胸内压增大,阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张,限制了组织间的交换,尤其是在氧代谢不足的情况下,更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外,由于学生初练,很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。2、步法与呼吸的节奏感差在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来,看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致,一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差,加上吸气不深,呼气不足,奔跑时就出现了吸气快，动作慢,从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气,失去了奔跑时的节奏。二、中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法1、简单配合提前教在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等,并过渡到与手臂的摆动相配合,要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快,这样经常性的进行反复练习,呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验,教师从旁指导,通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础.2、初练时强调呼吸自然在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行.因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作,导致动作僵硬,反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾,这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长.所以在...
