学会运动负荷的自我监测VIP专享VIP免费

一、检测运动负荷的简便方法二、适宜运动脉率的判断及其测定三、运动后心脏恢复率的测定四、怎样判断运动负荷的大小所谓运动负荷，又称生理负荷，是指人做练习时所承受的生理负荷。运动负荷包括运动量和运动强度两个方面。在锻炼时只有运动负荷保持适宜，才能收到较好的效果，运动负荷过小过大都不行。过小，则达不到锻炼的目的；过大，又超出了人身心所能承受的限度，对人身心健康不利。因此，要学会合理地安排和调节运动负荷。随着心脏的跳动，我们可以在特定部位皮肤表面可以摸到的动脉搏动称为脉搏。心率：心脏每分钟的跳动次数腕脉颞浅动脉颈动脉在正常情况下，脉搏每分钟跳动的次数（即脉率）和心率是一致的。一般情况下，青少年，最高脉率一般为200次/分；经常锻炼、体能好的青少年，最高脉率可达到220次/分。研究表明，锻炼强度小于50%时，没有明显的锻炼效果，大于80%则容易损害身体健康。所以适宜的锻炼强度应在50%—80%之间，对应的脉搏应在110-160次/分之间确定运动负荷强度时可以用心率间接地表示运动强度。为此运动医学专家制定了如下标准运动心率160次/分140次/分120次/分110次/分运动强度80%70%60%50%在运动和情绪激动的时候可以使脉搏加快，而休息、睡觉的时候脉率则会减慢，在参加运动时，脉搏跳动的越快，说明运动越剧烈。经常参加体育锻炼的人，脉搏比不经常参加锻炼的人低，而且恢复到正常水平所需的时间也比不经常参加锻炼的人短。脉率的测定方法1、准备一块带秒针的表2、找到能摸到脉搏的部位3、运动停下来时即可测定6秒钟的脉搏跳动的次数4、测量时准确地数6秒钟脉搏跳动的次数，再乘以10，就是此时的心率适宜的运动脉率计算公式:适宜运动脉率=（最高脉率—安静时脉率）*65%+安静时脉率注意的问题由于刚刚停止运动后的一分钟内心率下降得特别快。所以，运动停止后，要准确测定即刻脉搏，需要实现进行必要的练习（测一测），比较熟练地掌握测定脉搏的方法。否则会延迟测定即刻脉搏的时间，造成测定结果不准。我们持续长时间运动以后，心脏分两个阶段恢复。在最初阶段，也就是一分钟左右的时候心率急剧下降，接着会维持一定的状态，然后再慢慢恢复到安静时的心率。0501001502000123401234心率（次/分）运动后的时间（分）静止期在运动刚刚结束后的一分钟内，是心脏恢复的重要时期。在这一分钟内，如果你的心脏恢复的越快，说明你的心脏功能越好。因此，我们可以通过测定运动后一分钟内的心率，来衡量自己的体能水平。运动后心脏恢复率测定的方法：心脏恢复率=（运动心率—1分钟后心率）/10恢复率评价标准22—33—44—67以上不好可以好优秀非常优秀（一）用晨起安静脉率判断运动负荷大小在正常情况下，通过体育锻炼后我们的心脏机能会增强；安静时的脉率应该逐渐减少。如果安静时脉率反倒增多了，就表示我们的运动负荷大。如果第二天早晨安静时的脉率超过前一天早晨的安静脉率，则说明运动负荷太大。因此，我们可以通过测定晨脉来判断运动负荷的安排是否合理。对于运动负荷安排的是否合理，也可以通过自己的主观感受来判断，在锻炼以后，经过合理的休息后感到全身舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠良好，说明我们的运动负荷安排比较合理。相反，如果感到十分疲劳，四肢酸痛，若到第二天早晨仍然没有消除，还出现心慌、头晕，没有食欲，睡眠不好或者对于再次参加锻炼感到厌恶等不良症状，则说明运动负荷过大，这时候就需要我们好好休息调整。体育锻炼总伴有不同程度的疲劳，锻炼后及时的消除疲劳，就可以使体能很快恢复，使消耗的能源物质得到及时补充，有助于增进健康和提高锻炼水平。消除疲劳的方法（1）充足的睡眠（2）温水浴和局部热敷（3）按摩和补充营养药物（4）积极性休息（5）饮食营养（6）合理安排运动量在课后，试着测下自己平常运动的负荷是否合理，如果不合理，给自己制定一个在合理运动负荷下的运动计划。小学生心率随着年龄的增长而逐步减少小学生心率一般在每分钟80次左右小学生呼吸频率随着年龄的递增而逐步减少小学生呼吸频率一般在每分钟18—22次小学生肺活量随年龄的增长而逐步增加小学生男生一般在2500—3...