学校开展促进骨骼健康的运动方案朱良学校开展“三减四健”专项活动 ---促进骨骼健康的运动方案人人内心中都充满对健康骨骼的渴望,选择合适的运动方式和运动强度对个体的骨骼健康有益， 如果运动不当，不一定对骨骼健康有利，可能还会有害。 促进骨骼健康的最佳运动是动力型、高变化率、 张力分布不平衡的高强度运动,不同的运动方式对骨密度的影响不一样。运动方案 8~15 分钟热身运动 ,温和伸展和关节运动 ; 5~10 分钟全身性有氧运动 ; —— 体力活动水平低和体质较差者:达 60%最大心率 ; —— 体力活动水平较高和健康状态好者:达 70%~75% 最大心率。●肩和髋关节活动度运动 :如面墙伸臂摸高 ; ●股四头肌力量训练 :从坐姿站起 ,2~3 组/天,5~20 次/组; ●背、腹部力量 :如腹卧位抬头 ,背卧屈膝位抬腹 ; ●腿部力量 :如侧卧抬腿 ,腹卧抬腿 ; ●7~8分钟整理运动。注意事项下列运动不适于骨质疏松患者●动力型腹部运动 ,如仰卧起坐 ; ●过度的身体屈曲弯腰运动、扭曲,如打高尔夫球运动 ; ●突然爆发的高强度承重运动,如举或搬重物、弯腰捡东西。在进行促进骨健康的运动时应注意下列问题: ●确定目标 :如增加骨矿量 ,改善平衡功能 ,提高生活质量或独立性 ; ●健康评估 :包括脊柱 ,肌肉骨骼系统 ,神经肌肉系统 ,心血管和呼吸功能,以及其他有关健康的状况; ●了解体力活动水平 ,运动爱好 ; ●制定的运动计划切实可行; ●适当监督 ,提高依从性 ,善意提醒 ; ●其他事宜 :鼓励家人和朋友共同参与,建立社会支持 ; ●长期高强度过量运动对骨不利; ●过量运动会引起女运动员月经紊乱,导致骨丢失尤其是脊柱的骨密度下降。每天增加钙的摄入有利于运动者的骨骼健康在任何年龄阶段 , 运动都是构成健康生活方式的一部分。在正常情况下, 长期运动促进骨量增加。运动能够减少骨丢失, 保持骨小梁立体网状结构 ,可使骨胶原排列更紧密、更有规则。体内骨量的增加依赖于营养的补充,包括钙和骨胶原的补充 ,研究发现,给经常锻炼的人每天补充800 mg 钙,与未补钙的相同人群相比,骨量增加显著。其实这个道理很简单,如果不给予骨骼充分的营养补充,就是运动这个巧妇 ,也难为无米之炊 ,难以增加骨量。总之,运动及适当地体力活动普遍有助于预防和治疗骨丢失和骨质疏松。由于体力活动而引起骨量的改变一般为2%~3%, 不同的运动形式和运动强度对骨矿物质含量影响的效果不一样,动力型、高变化率、张力不平衡...
