12 岁小孩子的一日三餐的食谱 一、每日膳食总量 主食：（米、面、杂粮）300—400 克 肉类：（包括鱼、虾）75—100 克 蛋类：（包括鸡、鸭蛋）50—100 克 豆制品：100—200 克 新鲜蔬菜：300—400 克 水果类不>400 克 植物油：10 克 食盐：4—6 克 牛奶：150—200 克 甜食：（糕点、糖果）不>15 克 芝麻、花生、大蒜不>50 克 二、早餐食谱 鸡蛋 1 个；豆浆 1 碗；牛奶 200 克；面包 1 块；水果 1 个 三、午餐、晚餐食谱 星期一：凉拌黄瓜 清炒冬瓜 番茄炒蛋 稀饭一小碗 星期二：鲫鱼汤一碗 清炒凤尾 芹菜猪肝 米饭一小碗 星期三：三鲜汤一份 青椒玉米粒 猪肉炒胡萝卜 米饭一小碗 星期四：八宝粥一份 清蒸鱼一条 西红柿炒鸡蛋 馒头 2 两 星期五：萝卜丸子汤 炒青菜一份 冬瓜炒肉 米饭一小碗 星期六：炒胡萝卜丝 番茄蛋汤 香菇肉片 米饭一小碗 星期天：青椒牛肉丝 虾或鱼一份 凉拌三丝 红苕稀饭 馒头或面包四、注意事项 晚餐前后最好都不要吃甜食，因为晚上活动较少，吃太多甜食身体吸收不了，长期堆积在身体里有助于肥胖的形成
晚上最好吃到七分 饱 ，晚餐后最好不要吃水果，俗 话 说 早上吃水果是 金 ，中 午吃水果是 银 ，晚上吃水果是 等 于零 ，晚上吃得 太多水果身体都不会 吸收它 的营 养
在按 食谱安 排 饮 食期间 一定 要有比 较固 定 的作 息 时 间 ，食物在做 出 来 后必 须要每样 都吃得 相 同 的数 量，不能 光 吃自 已 平 时 喜 欢 的食物，不喜 欢 的就 不吃
每天要少吃最好不吃零 食，因为那 些 会 影 响 正 餐摄 入 量
每天做 好笔 记 ，记 录 都吃了哪 些 东 西，有没 有按 菜谱上的东 西吃，有没 有完全 摄 入 食物和 多食其 它 零 食
这 样 有助于统 计 在初 期的营
