家庭健身训练计划表在家锻炼 , 由于不用担心前往健身房的周折, 计划更容易做到有规律性和周期性。下面是X 收集整理关于一个月在家健身计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。一个月在家健身计划篇一预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结构。安排计划，协调时间。第 1 周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌肉群的同时， 逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6 天时间，锻炼方案做两个循环。第 2 周：加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。6 天时间，两个循环。不是吧，不知道什么是RM?看来你要上肌肉网学学基础了。 百度搜肌肉网。 RM的意思就是锻炼一组最大的来回数，如果你能做10RM，就是 10 个来回。第 3 周：12RM与 6RM结合，提高力量。 可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6 天。两个循环。第 4 周：同第 3 周。至此， 你的手臂， 胸肌， 会变得紧致， 肩膀初步有形状。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形状。是的，这时，你已经是传说中的型男。在第 5 到第 8 周，以大重量结合超级组，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。营养，尤其是蛋白质跟上。一个月在家健身计划篇二1、哑铃飞鸟2、哑铃向上推举，双手负重挺肩。3、俯卧撑和平卧哑铃向上推举4、仰卧起坐，平卧抬腿够脚尖，就是平躺对折。5、拿着哑铃腕部用力6、交替弯臂7、单臂划船，背后推举8、蹲起以上只用哑铃或不用器具你的拉力器是练习: 胸背部 , 肌肉群的练习胸, 背, 肩 时可以配合使用 . 开始的时候是 1 组 6-8 个 做 3-4 组后来可以 4-6 组 8-12 个每做 8 到 12 次为一组习惯是每组下来歇一小下, 大概30 秒到 45 秒。一个月在家健身计划篇三徒手深蹲身体挺胸收腹保持直立，两脚开立与肩同宽，两手交叉放于肩上。然后慢慢屈膝将重心下降至膝盖成90 度，稍停，再快速起立回到起始位置。俯卧撑两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势，如此进行练习。仰卧起坐仰卧，两腿并拢，双手抱头，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，两肘触膝盖，低头，然后还原成坐姿，如此连续进行练习。原地箭步蹲身体保持直立，两脚并拢，双手插腰。一脚向前迈出1米左右的距离，将身体重心下降，保持迈出脚屈膝成90 度角...
