美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20 到30 厘米以上， 锻炼过程很辛苦， 整个过程要15 个星期。 对于每个动作项目,如果一种动作要作3 组,组与组之间休息不能超过2 分钟，若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息！! 第一项：半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4 的位置,双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20 到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）. 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤！！！ 第二项：抬脚尖（提踵） １．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点 ３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成,完成一个组。 第三项：台阶 1。 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90 度 2。尽全力的跳开， 在空中换脚,在放在椅子上， 3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 第四项：纵跳 1。 双脚放直， 与肩同宽，”锁紧"你的膝盖。。。 2。 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚？B， 膝盖尽量不弯曲。.。 3。 到地时，再迅速起跳，完成一次.。。 这一项很难， 你可用你的手帮助起跳.。。 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2。 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项:蹲跳 这一项只在星期三练 1。 站立，怀抱篮球于胸前 2. 蹲下（半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90 度． 3。跳起至8－13cm,一定要保持步骤2 的姿势， 4。着地，完成一下．．． 5.如果要跳15 下的话，1—14 需跳于8－13cm，第15 下,需尽全力跳高 单周训练课程表 双周训练课程表 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划， 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上， 锻炼过程很辛苦， 整个过程要15个星期。 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目,记住不要休息!！ 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至？的位置,双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面. 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！!！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项：抬脚尖（提踵) 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。 迅...
