郑多燕减肥天书 8 周减肥计划方案 1. 郑多燕减肥拟定目标 2. 郑多燕减肥计划方案 3. 郑多燕减肥饮食方案 4. 郑多燕减肥运动方案 一 拟定目标 • 为什么想要减肥？ • 标准体重是__55.8__公斤 • 肥胖度___5.4___% PS:标准体重=(身高-100)*0.9;肥胖度=(实际体重-标准体重)/标准体重 (肥胖度在10%~19%属于超重,20%以上为肥胖) • 身高体重指数( 0.13 )（就是体重/身高的平方） • 评价----低体重( )正常( )超重（ ）肥胖（ ） • 你应该减多少？（ 3 ）公斤 • 8 周你想减多少？（8 ）公斤 • 我的目标体重？（ 50 ）公斤 这部分是非常重要的哦，我现在就准备了一个日程本，前一天就把第二天的什么时间做什么事情都拟定好，比如几点起床、几点早餐、几点做什么运动等等，一条一条列出来写在日程本上，每完成一项就作标记，一天下来总结一下是不是全部完成了，没完成的是什么原因，督促自己第二天要做到。 做得更细致的姐妹们也可以把三餐吃什么都计划好，或者把每项设置一个分数，重点项目如运动分数设置高一点，做到就得分，总分100 分，一天下来能得多少分，这样也可以监督自己 2 、控制饮食 下面是书里的食物交换表 然 后 是 一 周 食 谱 比 如 A1.5代 表 A群 食 物 1.5个 单 位 ， 如 果 选 择 米 饭 ， 就 是 105克 ， 大 家 可 以按 照 自 己 的 体 重 选 择 不 同 千 卡 的 食 谱 3、坚持运动 书中提了 2种运动顺序， 大 家 可 以 根据自 己 的 情况来实行 有氧运动-->伸展运动-->肌肉运动-->伸展运动 伸展运动-->肌肉运动-->伸展运动-->有氧运动 3.1 伸展运动 3.2 有 氧 运 动 快 走 、慢跑、骑自行车、游泳、登山、伸展运 动 都是有 氧 运 动 对于女性来说，快 走 是既简单又有 效果的有 氧 运 动 快 走 的基本时速 6.6-7千米（边走 边说话时有 点喘不过来气的状态） 用鼻吸气、用嘴呼气 3.3 肌 肉 运 动 然 后 这 是 第 一周运动日程表 week 2 第二周 新增加了3 种肌肉运动 那么，这是第二周的运动日程表 week 3 第三周 新增加的运动 第三周运动日程表 week 4 第四周 week 5 第五周 第五周运动日程表 week 6 第六周 第六周运动日程表 week 7 第七周 第七周运动日程表 week 8 第八周
