就 力 量 训 练 而 言 ， 最 好 先 从 大 肌 肉 群 开 始 ， 例 如 胸 部 、 腿 部 和 背 部 。 较 大 的 组 合 练 习 对 中 枢 神 经 系 统 影 响 更 大且 能 稳 定 肌 肉 。 胸 部 和 背 部 练 习 应 在 腿 部 练 习 后 进 行 。 对 抗 肌 肉 群 应 按 次 序 进 行 ， 例 如 ， 胸 部 、 背 部 、 腘 绳 肌 和 股 四 头 肌 、 肱 二 头 肌 和 肱 三 头 肌 ， 这 样 对 身 体 动作 和 姿 势 不 会 产 生 副 面 影 响 。 腹 部 练 习 也 应 该 进 行 。 在 训 练 计 划 中 ， 过 早 进 行 腹 部 练 习 会 削 弱 支 撑 系 统 并 容 易 导 致 腰 部 受 伤 ， 特 别 是 进行 力 量 练 习 时 如 蹲 起 第 二 节 最 大 力 量 1 定 义 ： 最 大 力 量 是 指 肌 肉 通 过 最 大 随 意 收 缩 克 服 阻 力 时 所 表 现 出 来 的 最 高 力 值 。 2 发 展 最 大 力 量 的 途 径 ： 加 大 肌 肉 横 断面 (hy pertrophy )；增加 肌 肉 中 磷酸肌 酸（CP）的 储备量 ， 以加 快工作 中ATP 的 合 成速度；提高 肌 肉 间及肌 纤维之间的 协调性；改进 和 完善运动 技巧。 3.最 大 力 量 训 练 的 基本要求 3.1 强度： 本人最 大 负重量 的 三 分之二 以上的 负荷（60－80％）；一般不 采用极限负荷保证重复次 数和 时 间， 防止外伤 、 减轻心理负荷。 注意 每周穿插；不 采用40％以下的 强度运动 单位少、 红肌 纤维参加 工作 的 成分增加 。注意 准备过 程。 3.2 重复次 数组 数 负荷强度 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40 负荷次 数 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 负荷到8， 训 练 到12 负荷强度、 重复次 数及作 用 强度 重复次 数 主要作 用 9 5 以上 8 5 —9 5 1 2 —3 发 展 肌 肉 协调能 力 6 5 —8 5 4 0 —6 5 4 —7 8 —1 2 促进 肌 肉 肥大 提高 速度力 量 4 0 以下 1 3 以上 提高 肌 肉 耐力 3.3 练 习 的 持续时 间： 增大 肌 肉 体 积， 动 作 速度应 适当放慢， 动 作 保持 4－6 秒；改...
