科学节食运动健身2006-8-13 11:52【大 中 小】1．减肥的关键在于运动要减肥一是节制饮食，二是加强运动。即减少摄入的热量和尽量消耗体内的热量。美国专家的调查表明，要使减肥持久坚持下去，除了有节制地减少摄人的热量外，必须增加运动量。2．科学节食与运动的相结合一般减少碳水化合物及脂肪摄入，仅对轻度肥胖者有效。对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久，单纯限制饮食能控制体重者一般不到20％，大约 50％的人在 2-3 年内恢复以前的体重。通过实践证明严格限制饮食常引起乏力、嗜睡，使日常活动减少，身体能耗也下降。这实际上保存了能量，使减肥效果减弱。如果仅限制饮食不进行有氧代谢运动锻炼，就会导致肌肉减少的后果。 据有关的研究证明。在限制饮食的同时，晚餐前运动锻炼是减少体重的最好方式。因为减体重的目的是要减少脂肪而不是减少肌肉。运动锻炼的时间对控制体重和脂肪有影响，在晚餐前2 小时进行运动锻炼比在其他时间运动锻炼更能有效地减少脂肪。3．减肥运动疗法的强度减肥运动最佳心率的计算方法为：（220 一年龄 -安静心率） /2十安静心率。从能量消耗的角度出发，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多。中等强度运动除了糖以外，脂肪是提供能量的来源。所以说，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。4．选择适合的运动项目一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、游泳、慢跑等；二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉器等静态运动；三是准备活动和整理活动的伸展体操。要注意的是：不断更换运动内容，以免厌烦。若有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。5．制定减肥目标和计划减肥必须采取理智和稳健的方法，要做到根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐步调整热量消耗与饮食的关系。无论何种程度的肥胖者在 1 周内减体重不应超过0． 45 公斤，否则不能真正持久地减肥。有了目标即可实行每周 0．45 公斤的减肥计划。由于0．45 公斤脂肪可以产生14644 干焦耳（ 3500 千卡）的热量，所以，平均每天要比摄入量多消耗20920 千焦耳（ 5000 千卡）。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8368 千焦耳（2000 千卡）热量的食物，再用运动多消耗12552 千焦耳 （3000 千卡）的热量。总之， 理想而有效的减体重方法，用公式表达为： 适量的运动十适当的控制饮食十生活方式的改变。食物热量表（低卡）2...
