胸肌腹肌锻炼计划胸肌腹肌锻炼计划一：胸肌腹肌锻炼计划【训练计划】第一天计划胸部：平板卧推 6 组 每组 8--10 次俯卧撑 4 组 每组 10--20 次双杠臂屈伸 4 组 每组 8--10 次蝴蝶机夹胸 4 组 每组 8--10 次（作为辅助项目）背部：引体向上 4 组 每组 6--8 次背阔肌胸前下拉 6 组 每组 10--12 次腹部：仰卧起坐 4 组 每组 20 次仰卧举腿 4 组 每组 20 次第二天计划肩部：直立上举 6 组 每组 8--10 次坐式哑铃上举 4-6组 每组 8--10 次哑铃侧平举 4 组 每组 12-15 次臂部：直立杠铃弯举 4-6 组 每组 10-12 次颈后臂屈伸 4-6组 每组 10--12 次腿部：深蹲 6-8组 每组 8-12 次提踵 6 组 每组 12-15 次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟固定自行车 10-30分钟胸部训练基本动作卧推部位：胸大肌要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。【训练要求】俯卧撑部位：胸大肌要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。双杠臂屈伸部位：胸大肌外缘要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。蝴蝶机夹胸部位：胸大肌中部要点：全过程提胸，胸部领先收缩用力。背部训练基本动作引体向上部位：背阔肌，大小圆肌要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。背阔肌胸前下拉部位：背阔肌，大小圆肌要点：起始使背阔肌充分拉开，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。腹部训练基本动作仰卧起坐部位：腹直肌上部要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。仰卧举腿部位：腹直肌下部要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2 秒钟。 肩部训练基本动作直立上举部位：前三角肌调节全身气血要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2 秒钟。坐式哑铃上举部位：三角肌前束要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。哑铃侧平举部位：三角肌中束要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。臂部训练基本动作直立杠铃弯举部位：肱二头肌要点：夹肘，肘保持在身体两侧，重量适中，持续用力。（512 字）步骤一：斜板卷腹动作过程：仰卧于一块斜板之上，斜板与地面大约成30-...
