1.站 姿 肩 上推举 （ 类 似 动 作 ： 哑 铃 推 举 ） 目标肌肉： 三 角 肌 、肱三 头肌 动作要领： （ 1） 同时推 举 ： 将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举 至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。 （ 2） 交替推 举 ： 准备姿势站姿肩上推 举 ，单手交替完成动 作 。 2.前 平 举 （ 类 似 动 作 ： 哑 铃 前 平 举 ） 目标肌肉： 三 角 肌 前 束 动作要领： 两 脚 平 行 站 立 ， 踩 住 绳 ， 两 手 持 手 柄 在 身 体 两 侧 ， 抬 头 挺 胸 。吸气， 呼气时两臂同时向前 抬 起至与地面水平 ， 吸气还原。 3.直 立 划 船 （ 类 似 动 作 ： 杠 铃 直 立 划 船 ） 目 标 肌 肉 ： 三 角 肌 前 束 、斜方肌 动 作要领： 两脚平行站立 ，将绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离大概 20 厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起弹力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。 4.侧 平 举 （ 类 似 动 作 ： 杠 铃 直 立 划 船 ） 目标肌肉： 三 角 肌 中 束 动作要领：两 脚 前 后 或 平 行 站 立 ， 将 绳 踩 在 脚 下 ， 两 手 持 手 柄 在 身 体 两 侧 ， 挺 胸 抬 头 ， 身体 微 前 倾 。手 臂保持 微 屈， 吸气， 呼气时外展手 臂， 当肘关节与肩部同高时停住， 吸气还原到初始位置。做这个动 作 时， 你应该想着抬 起你的肘关节而不是手 ， 这样就更容易找到三 角 肌 收 缩 的 感 觉 。 此 练 习 能 很 好 的 锻 炼 到 三 角 肌 。 5.俯 身 侧 平 举 （ 类 似 动 作 ： 哑 铃 俯 身 侧 平 举 ） 目标肌肉： 三 角 肌 后 束 动作要领：两 脚 分 开 站 立 ， 两 膝 微 屈 ， 屈 髋 并 保 持 背 部 挺 直 ， 将 绳 踩 在 脚 下 ， 弹 力 绳 在 脚上 交 叉 ， 两 手 握 手 柄 ， 保 持 肘 关 节 微 屈 ， 吸 气 ， 呼 气 同 时 将 两 手 向 两 侧 平 举 至 与 地 面 平 行 ，吸 气 同 时...
