抗阻力训练的技术和方法1.什么是抗阻力训练？2.抗阻力训练的技术原则；3.抗阻力训练的教法原则;4.发展各种肌肉目标的训练计划；5.常见器械的介绍。什么是抗阻力训练抗阻力训练是指对抗地心引力，依据肌肉纤维走向，由肌肉连接骨与骨之间围绕的关节进行的运动抗阻力训练的技术原则1.抓握技术A.正握B.反握C.正反握D.开握E.对握杠铃握法2.握距（1）A.窄握距（与肩同宽或窄于肩宽）B.中握距（宽于肩10-20cm）C.宽握距（宽于肩20cm以上）握距(2)3.身体的姿态与稳定A.站姿：在站姿训练时，两脚打开与肩同宽或略宽于肩，全脚掌着地，脚尖稍外展，膝关节微屈，不要锁定，膝对准脚尖。B.坐姿或卧姿：在坐姿或卧姿训练时，两脚自然分开，全脚掌着地，身体与训练凳接触的位置一定要保证训练时躯干的稳定。训练凳a.头固定放在长凳上或靠背上；b.肩部和背部要固定而平稳的放在长凳或背垫上；c.臀部要平稳的坐在长凳上或座位上；d.双脚要放在地面上。4.动作速度（节奏）动作速度（节奏）是指在抗阻训练中，目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间。练习时目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间一般都是2-4秒，也可以向心收缩时稍快些（2-3秒），离心收缩时稍慢些（3-4秒）。5.呼吸方法适用于所有抗阻训练的呼吸方法是：目标肌肉做向心收缩时呼气，做离心收缩时吸气。（即用力呼气，还原吸气。）特殊案例：罗马椅挺身过程中呼吸相反。6.保护带在进行抗阻训练时，可以使用腰部保护带，这样能增加腹腔内的压力，从而保护脊柱，减少脊柱的压力。但应有选择性的使用保护带，而不是所有的练习都使用保护带。在腰部受力并且负荷接近最大的练习中运动员应该使用保护带，在腰部不受力或腰部受力不大的训练中不要使用。因为过分依赖保护带，会使腰腹肌对躯干的稳定作用减弱，一旦没有佩带保护带进行练习，很容易受伤。在进行站立式、使用较大重量、腰背部负荷较大的练习（如下蹲、站立推举、俯身划船等练习）时，可以使用保护带，否则不必使用。力量练习时的保护：①以下四种练习需要加以保护：1）头上练习（站姿肩上推）2）脸部上方的练习（卧推、仰卧臂屈伸）3）当杠铃置于颈背部或肩上时（后蹲）4）当杠铃置于肩部或锁骨上时（前蹲）。1.举重力量练习时保护带的使用：2.在进行举重训练时，可以使用腰部保护带，这样能够增加腹腔内的压力。使用保护带还可以减少对脊柱的压力。尽管使用保护带对身体有益处，但并不是所有力量练习，都要使用保护带。3.练习者站在地上进行的练习，用最大负荷或接近最大负荷的重量，并且负荷作用于腰背部（如前蹲、后蹲、站姿肩上推）的练习（两个条件必须同时具备，否则可以不必使用保护带。例如，在举起较轻重量时，即使重量作用于腰背部，也不必使用保护带）。4.负荷作用于腰背部，但不在垂直方向上，不必使用保护带。例如卧推、弯举等练习。动作教学法1.辨识：a.动作名称b.使用的器材c.主动肌d.动作目的2.示范动作（完整动作的示范）3.细节说明（分解动作）4.再次示范完整动作5.请客户操作6.客户操作时，要小心是否出现常见的错误，并以有礼而不具威胁性的方式修正7.随时准备好在必要时简化动作或提出进阶的改变。•1、目标肌肉：胸大肌。•2、训练目的：增强肌肉力量与肌耐力。•3、器械名称：坐姿推胸训练器。•4、动作名称：坐姿推胸。•5、身体位置：身体处于自然中立位。•6、身体姿态与稳定：调节好座椅高度和合适自身的重量，坐于凳上，头背臀紧贴靠背，两脚平行打开并与肩同宽采于脚踏横杠之上，膝关节自然弯曲并放松，保持膝关节不超过脚尖，两手采用正握、闭握的方式握好把手。胸大肌发力推至肘关节伸直但不锁定的状态，再慢慢还原到肩、肘关节大致一个平面，重复上述动作。下颚微收、挺胸收腹紧腰、保持身体稳定。讲解动作：坐姿推胸•7、动作轨迹：由后向前。•8、动作幅度与安全提示：利用胸大肌收缩的力量推至胸大肌完全收紧。肘关节伸直但不锁定，避免肘关节压力过大；腕关节处于自然中立位，避免腕关节压力过大；不要耸肩，避免肩关节压力过大；腰背保持一条直线，避免腰背压力过大。再慢慢还原到动作的开始阶段。•9、动作速度和节奏：用力2-4秒，稍停顿1-2秒，还...
