足球队基础本训练和体能和耐力训练教程最基本的足球体能训练是：5000 米，和平衡跳。一组最好是在 40 秒。做 3 组。蛙跳。跳 400 一圈的场地 2 圈。俯卧撑 20 个一组。 3 组。仰卧起坐 20 个一组。 3 组我能记的差不多就这些。哦。对了。 5000 米 20 分钟要跑完。不然要加圈的。主要的训练教程是：体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为 400 米跑道，每次 20 圈，平均速度为每圈不得低于2 分 20 秒。二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走， 30 米一组， 5组一次，中间不休息。2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30 米一组， 5 组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8 个一组，做 5 组；引体向上 6 个一组，做 5 组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15 或 20 次一组，做 3 组。三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿，下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3 次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于 4 次。在行动前 10 天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。一、弹跳力是全身力量、 跑动速度、反应速度、 身体协调性、 柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练， 最好每周进行 2 到 4 次的大力量训练， 训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30 次，50 次，也许 80 次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺， 要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同。一、训练前需要热身活动“ 先进行跑圈 3— 4 圈，然后进行基本活动小...
