和许多运动项目一样,国外的网球训练不像国内耗时特别长,比较讲究效率,一般上午练 2 个小时技术,下午做一个半到 2 个小时的体能训练 下面,就是罗迪克体能训练的主要内容。 图 1 :提升脚步的敏捷性,对罗迪克来说是体能训练的关键环节。 整个上午和下午的前半段,罗迪克都要在球场进行有针对性的训练。上午 10 点钟,他会在自家后院的网球场上,训练 9 0 分钟的底线击球和上网截击。“有塔瑞克在身边监督,我先要在底线向对面球场的两个角落击球,然后再随球上网。然后,我继续在底线练一阵儿斜线球,然后练习随球上网,以一组截击完成练习。虽然我目前在底线的火力还算可以,但网前的弱点却不容忽视。”罗迪克说。 吃完午饭稍作休息后,罗迪克会寻找到不同对手打些练习赛,主要任务就是加强发球和磨练上网。“这对我来说很有难度,因为对手从一开始就会知道我要上网。因此他们打起穿越来毫不迟疑。”之后,体能训练便正式开始了。 (1 )短距离冲刺跑和脚下移动练习,时间:下午 3 点钟,持续时间:3 0 分钟,地点:足球场。 体能训练在下午 3 点钟正式开始,罗迪克首先要在草地上练习冲刺跑,距离分别是 20 米、30 米和 4 0 米。“在草地上练冲刺跑,对膝盖的损伤会减小到最低程度”罗迪克说。 接下来的跑动练习难度更大。教练员会事先在草地上排放两行网球,彼此间隔一定的距离。罗迪克的任务就是必须用小碎步和侧滑步,交叉绕过每一个球,跑完这一排球,然后再沿另外一排球继续练习跑动。 轮到你了: 在网球场上,你也可以找到合适的训练方法,只要竭尽全力效果同样显著。以双打边线为起点,依次快速跑到半场内的其他线条,然后再立刻回到起点。每组的内容如下:1 )跑到最近的单打边线后迅速返回(当然这最多只有一步之遥);2 )跑到发球中线后迅速返回(也就是发球区的“t”字位置);3 )跑到另外一侧的单打边线后迅速返回;4 )最后跑到另外一侧的双打边线后迅速返回。注意,尽力做好第一步,还要尽可能保持全速运动,每三组为一个系列。 现在,和罗迪克一样训练在跑动中改变方向。不用持拍,先站到发球区的“t”字位置上,做出准备动作。然后让你的同伴站到你对面的网前附近,随着他指向球场的任何一个区域,你都要迅速移动脚步跑到位。同伴必须在你刚刚进入预定位置后马上给出新的指示,这样你就可以像在比赛中那样完成左右前后的移动。 (2 )力量练习,时间:下午 3 点半,持续时间:4 5 分钟,...