训练计划 （一）作用 3000 米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。 （二）准备活动 1.首先通过慢跑200—400 米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动： ①做 40－60 米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性； ②摆臂练习，活动上肢关节： ③深呼吸练习，调节呼吸频率； 2．着地缓冲技术的训练（全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击 ） (1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40 米。 (2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40 米。 (3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60 米。 (4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60 米。 (5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习 60~150 米。 3．蹬伸技术的训练、 (1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。 (2)低重心弓箭步跨步走 30~60 米。 (3)低重心的后蹬跑练习60~150 米。 (4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60 米，加速跑60~100 米。 (5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120 米。 (6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150 米，并逐渐加大练习的距离。 4．折叠前摆技术的训练 (1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。 (2)由中速转入快速折叠跑30~60 米。 3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60 米。 (4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120 米。 （三）动作要领 1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到...
